לא אימון יומי 22/01/17-28/01/17

שבוע שני במחזור אימונים.

השבוע הקטנתי את המעומס המתח רחב – העצירה למעלה הייתה לספירה של עד חמש. במקביל הגדלתי את העומס בפרס לסטים של שתיים (שזו הייתה אחת הסיבות לא למהר עם המתח הרחב, יחד עם המנוחה מעודף העומס). במהרה התברר שמה שעשיתי לפני כן כבר לא יעבוד, ואי אפשר יהיה להתקדם שניים וחצי קילו בכל יד כל שבוע – הפרס נעקה לאט יותר ובקושי, אם לא נחתי מספיק בין הסטים לא הצלחתי בכלל. בקיצור, לא אותו הדבר. חוץ מהזה, חיפשתי מתיחות במקום הכפות ידיים לרצפה, כי גם כשעמדתי על הגבהה זה כבר קל מידי.

ביום ראשון עשיתי שש סטים של מתח רחב (כל סט כלל מתח רחב אחד עם הפסקה לספירה עד מש למעלה), ושש של פרס. חוץ מזה היו ארבע סטים של מתיחה חדשה – רגל על השולחן (בזווית ישרה פחות או יותר), והתכופפות קדימה – בניסיון להצמיד את הברך לרגל, או התכופפות עם גב ישר, מהאגן. חוץ מזה היה אימון יומי של שישה סטים של צ'ין אפס.

ביום שני היו חמישה סטים של מתח רחב ושמונה של פרס. היו גם הרבה ניסויים עם המתיחות. שני סטים של לרבך בישיבה, שלושה של ראש לברכיים בישיבה, שבעה של כפות ידיים לרצםה, שלושה של רגל ישרה על השולחן. כל מתיחה היא למשל שלושים שניות לפחות.

ביום שלישי היו שישה סטים של מתח ופרס. ארבעה של כפות ידיים לרצפה ואחד של רגל ישרה על השולחן (בכל רגל. כל מתיחה שהיא לא לשתי הרגליים יחד תעשה לכל רגל).

ביום רביעי היו חמישה סטים של מתח, פרס, כפות ידיים לרצפה.

ביום חמישי החלטתי שמיהרתי מידי קדימה. החלטתי לחזור אחורה, למתח רגיל, לא רחב, ופרס בבודדים. אחרי הכל, הרעיון ב-GTG זה לא להתאמן עד לכשל. אומנם לא תמיד עשיתי את זה ככה, אבל החלטתי לנסות זאת כך. לכן עשיתי עשרה סטים של שני מתח רגיל ופרס אחד בכל יש של שתיים עשרה וחצי קילו. חות מזה עשיתי גם עשרה סטים של כפות ידיים לרצפה. החלטתי שאעשה זאת תוך התכופפת מהאגן, עם גב ישר, והשענות על בלוק היוגה שלי, קצת כמו כשהתחלתי את המתיחות שלי.

ביום שישי עשיתי ארבע מתח רגיל. זה היה שיא אישי, גם אם לא מפתיע.

לא אימון יומי 15/01/17-21/01/17

שבוע ראשון במחזור אימונים.

בשבוע הזה עמסתי יותר מידי על גידים ועוד כל מיני דברים שהם לא שרירים, והבנתי את זה רק בדיעבד. עשיתי מתח רחב, כמו בשבוע הדלוד, אבל עם עצירה של עשר שניות. ופרס, כל יד בנפרד, של שתיים עשרה וחצי קילוגרם. חוץ מזה עשיתי מתיחה של כפות ידיים לרצםה (עם רגלים ישרות וצמודות, מן הסתם).

ביום ראשון עשיתי שש מתח וכפות ידיים לרצפה, ותשע פרס. ביום שני זה היה עשר מכל דבר.  ביום שלישי נחתי. ביום רביעי עשיתי שמונה מתח וכפות ידיים לרצפה, ועשר פרס (כשהפרס היה שש בבודדים, ושני הסטים האחרונים היו סטים של שניים במקום אחד). חוץ מזה לא רשמתי מה עשיתי במתח באותו יום, זה כנראה היה מתח רחב עם ספרה עד עשר להפסקה, אבל לא בטוח.  חוץ מזה עשיתי אימון של מתח בצ'ין אפס.

ביום חמישי עשיתי עשר פרס, אבל רק מתח רחב אחד, עם חמש שניות הפסקה. רק אז הבנתי שהכאב בביספס, שהוא לא כאב שרירים, הוא מהמתח. עשיתי את המתח בשביל להפעיל ולחזק את שרירי הגב, ולא ציפיתי שהביספס הם שיסבלו. ועוד פחות ציפיתי לכך שדברים שהם לא שרירים יכאבו. לכן לקח לי זמן להבין מה הולך פה.

 

לא אימון יומי 08/01/17-14/01/17

שבוע רביעי במחזור האימונים – דלוד.

בשבוע הזה התחלתי לתרגל תנועה חדשה – מתח רחב. כלומר, אני מחזיקה את המתח כשהידיים כמה שיותר רחוקות זו מזו.

כל יום חמש פעמים עשיתי מתח כזה, עצרתי למעלה, ספרתי עד חמש, ירדתי. ביום חמישי ספרתי עד שמונה.

בנוסף לכך, ביום ראשון החלטתי לנסות את המשק הבא בפרס – 12.5 קילוגרם עכשיו המשקל כבר לא בשתי הידיים אל בכל יד בנפרד. עשיתי זאת פעמים ספורות ביום ראשון (לא ספרתי), ואחר כך חמש חזרות בכל  (כאשר כל סט כולל חזרה אחת בכל יד) ביום שני וביום רביעי.

על משחקי בחטיבת עצים אולי אספר מתישהו בפוסט נפרד.

זה היה שבוע דלוד מצויין!

לא אימון יומי 25/12/16-31/12/16

הלא אימון היומי היה עשרה סטים של שני מתח ב-PULL UP, ארבע שכיבות סמיכה ביום ראשון וחמש בכל השאר, שני פרס של עשר קילו בכל יד, עשר שניות של כפות ידיים לרצפה בעמידה עם רגליים ישרות וצמודות. עשרה סטים כל יום. פסק אחת, וזהו, סיכמתי שבוע שלם…

ביום ראשון ראיתי ששכיבות הסמיכה באות בקלות והעברתי לחמש ברצף. כמה ימים אחרי זה ראיתי שהטכניקה בשכיבת הסמיכה הארונה נפגעת – אני לא מחזיקה את הגוף ממש ישר כמו שצריך אלא הגב נהיה קצת קעור. לא טוב. אז חשבתי שצריך להחזיר לארבע. (בסוף הורדתי לגמרי, אבל זה סיפור אחר).

גם המתיחה שלי יוצרת התלבטות. אני כבר עומדת עם כפות היידים על הרצפה בקלות, אבל עדיין יש הרבה לאן לשפר את הגמישות של ההאמסטרינג שלי. בינתיים המשכתי ואני ממשיכה, אבל למען האמת זה לא כפות ידיים לרצפה. זה או כפיפה קדימה עם גב ישר, כפיפה מהאגן ולא מהגב, או שאני מחזיקה בשוקיים ומנסה להגיע עם הראש לברכיים.

הגרסא השניה פחות נוחה ואני עושה אותה לעיתים רחוקות יותר, אבל היא זו שמעוררת מחשבות על לעשות את המתיחה הזו בדיוק, אבל בישיבה, כשאפשר להחזיק בכפות הרגליים המתיחה הזו הרבה יותר נוחה. מהצד השני, אני לא ממש אוהבת מתיחות. לקח לי זמן למצוא גרסא של המתיחה שאני אחבב, ואני לא חושבת שהמעבר לישיבה יעבוד טוב. ואילו המתיחה בעמידה מותחת קצת פחות, אבל עדיין מותחת, ויש לאן להתקדם.

חוץ מזה, יש אפשרויות אחרות, במיוחד אם מפרידים לשתי רגליים. למשל, להרים את הרגל על איזה שולחן ככה שהיא תהיה בתשעים מעלות בערך, ולנסות להגיע עם המצח לברך, כשהרגל ישרה. או לנסות להגיע עם המצח לברך כשהרגל ישרה כשאני בישיבה. זה פחות מעצבן מפשוט הגרסא בישיבה של לנסות להגיע עם המצח לברכיים.

חוץ מזה, יש גם אפשרות לעבור למתיחה אחרת לחלוטין במחזור האימונים הבא, או רק לשבוע הדלוד. תנוחת כלב מביט מטה. למשל: 2716-23 שהומלצה כדרך למתוח את ההמסטרינג, אבל מותחת בעיקר את הגידים בצד האחורי של השוקיים, לפחות אצלי. או תנוחת המשלוש שמותחת את שריר ההמסטרינג, אבל רק באחת הרגליים כל פעם, ולא בדיוק באותה הדרך שהמתיחות הן הרגליים ישרות (ולא באלכסון, וכף הרגל מסובבת).

yoga-triangle-pose.jpg

 

וזה בלי להזכיר את התנוחה הזוmetihotm

שבכלל מותחת שרירים אחרים.

בקיצור, הרבה מתיחות, מעט GTG. ולעשות יותר מידי דברים ב-GTG לא ממש עובד לי. ולא רק לי, אבל גם זה סיפור אחר. אני שוקלת לנסות לעשות יוגה או מתיחות בפרק זמן יותר ארוך, בנוסף ל-GTG. אולי אני אנסה בשבוע הגלוד, או סתם כי בא לי.

לא אימון יומי 18/12/16-24/12/16

שבוע ראשון במחזור האימונים

מה יש להגיד? רק שהכל הולך כמתוכנן.

ביום ראשון עשיתי עשרה סטים של שני מתח (ב-PULL UP. כל השבוע המתח GTG זה רק PULL UP), שלוש שכיבות סמיכה, פרס אחד של עשר קילו כל יד. עשיתי גם 14 סטים של כפות ידיים לרצפה לשלושים (או יותר) שניות.

ביום שני… מסיבה לא ברורה כלשהי רשום בלוג שלי שעשיתי צ'ין אפס במקום פול אפס, ובשלשות. אין שום סיבה הגיונית שזה יקרה, ואני גם לא זוכרת את זה, אז אני משנה חזרה. מה עוד השתנה ביום שני? עשיתי סקוואט עם הדאמבלים. של עשר קילו בכל יד, הסקוואט כשהידיים בגובה הכתפיים. כנראה זה כדי לחזק את הסקוואט, אבל זה היה קל ומשעמם, ולכן החלטתי לשים את הסקוואט באימוני סיבולת ולא ב-GTG. אז מה יצא? כנראה עשרה סטים של שני מתח, שלוש שכיבות סמיכה, פרס אחד שלוש סקוואטים על פעם. סטים של כפות ידיים לרצפה היו שש עשרה.

ביום שלישי שוב הכל סטנדרטי. 10 סטים של 2 מתח 3 שכיבות סמיכה 1 פרס של עשר קילו, שלושים שניות לפחות של כפות ידיים לרצפה.

ביום רביעי החלטתי להוסיף שכיבת סמיכה אחת, לכן בעשרת הסטים שלי היו 2 מתח, 4 שכיבות סמיכה, 1 פרס, 30 שניות לפחות כפות ידיים לרצפה.

ביום חמישי היה אותו הדבר. משעמם כל כך שלא ברור לי למה אני בכלל כותבת את זה. בעצם ברור לי. בשביל הרצף והשלמות. משעמם!

אוסיף רק שאני מגיעה עם כפות הידיים לרצפה בלי שזה באמת יהיה מתיחה, אבל אני עדיין לא יכולה להגיע עם הראש לברכיים בנוחות, אז בינתיים יש מה למתוח ואני מותחת, אבל כנראה במחזור האימונים הבא זו כבר תהיה מתיחה אחרת. או שאני אעבור לישיבה.

 

 

לא אימון יומי 11/12/16-17/12/16

שבוע רביעי במחזור האימונים – דלוד

הפעם הולך לי טוב. כלומר, התוכניות שלי לא מתגשמות, אבל מה שמתגשם טוב יותר מהתוכניות שלי…

לא ממש תכננתי מראש. התכוונתי בהתחלה לעשות כל יום חמישה סטים של שני PULL UP. כי אני רוצה לשפר אותם, ולעשות חמישה סטים בערב זה פשוט לא זה. התאמנתי על השיטה של לכוון עם החזה למתח, ואני עולה גבוהה יותר וזה מצויין.

תהיתי איך לשלב עם הרצון לעשות GTG של CHIN UP, אבל הבעיה נפתרה מעצמה. ביום ראשון עשיתי חמישה סטים של שני פול אפס, ואז עוד שלושה של 4 צ'ין אפס. הצ'ין אפס היו כי חמש זה פשוט קצת מידי.

החלטתי שהחלק של הדלוד אומר לא להיות בלחץ, ואם אני לא מספיקה אז לא נורא. ועדיין שמתי גבול עליון של 10. ביום שני עשיתי עשרה סטים של פול אפס, הטכניקה שלי השתפקה, הרגשתי מצויין ושאני רוצה להמשיך עם כל העניין של PULL UP GTG. ביום שלישי עשיתי עשרה סטים של שני פול אפס. איפשהו באמצע החלטתי להוסיף גם בהונות-למתח (Toes-to-Bar, T2B), ועשיתי אותם איך שיצא – חלק ביחד, חלק לא, בסוף נשארו רק T2B. הוספתי גם את המתיחה של כפות ידיים לרצפה. לשמחתי, אני יכולה להשים את כפות הידיים במלואן על הרצפה ועכשיו המטרה היא להגיע עם הראש לברכיים, ובעצם להיות גמישה מספיק בשביל לעשות T2B ופיסטולים היטב.

בגלל המסקנה שנחוצה לי גמישות בשביל T2B, ביום רביעי כבר לא עשיתי אותם. עשיתי שני פול אפס ושלוש שכיבות סמיכה, במקום. ואת המתיחה הנוכחיות שלי. והחלטתי שלהן דווקא אין מגבלה של 10 דווקא. זה מתיחות, לא רק שאני לא קרובה אפילו לעודף שלהן, אם זה בכלל אפשרי, הן לא יכולות להרוס לי את הדלוד.

לא שזה גרם לי לעשות יותר מעשר ולו פעם אחת… לולא היה לי מספר מטרה כנראה הייתי עושה הרבה פחות. למרות השיפור, זו ממש לא המתיחה האהובה עליי, ובאופן כללי אני לא מאוד אוהבת מתיחות.

ביום חמישי עשיתי שלוש מתח ושלוש שכיבות סמיכה בכל סט, וכמובן את המתיחה. בערב עשיתי חלק גדול מהסטים של שכיבות הסמיכה וכפות הידיים לרצפה כמעט ברצף, אחרי שלא עשיתי אותם בחלוקה הגיונית יותר במהלך היום. אני חושבת שאת שלוש שכיבות הסמיכה אני עושה בצורה די בטוחה. ביום ראשון אני כנראה אשאר עם שלוש אבל אני בקרוב מתכננת לעבור לארבע. עם המתח המעבר היה אולי מוקדם מידי. יותר מידי NO REP, מעט מידי בטחון. אבל אולי לא – אני אתחיל עם 2 מתח בכל סט, אראה איך זה משתלב עם הפרס ומה קורה כשעושים את שכיבות הסמיכה אחרי המתח.

החלק העצוב בנוגע למתח, היא שהוא נשבר. שבק חיים. כלומר, פיסת הברזל עליה אני בדרך כלל עושה מתח בבית. היא נשברה ביום שלישי, ככה שאת חלק מהסטים עשיתי בחוץ, במתח מאולתר הוא עבה יותר ופחות נוח להחזיק בו, ומה שיותר חשוב – הוא רטוב! יורד גשם! ביום רביעי כל הסטים היו בחוץ. הסטים בחוץ היו בחלק מהפעמים פחות טובים, ואני לא יודעת אם הסנטר שלי עלה גבוה מספיק. בחלק מהפעמים אני בטוחה שכן, בחלק לא. וכמובן, השיטה שבה עובד לי להעלות גבוה – לכוון להגיע למתח עם החזה – היא בדיוק השיטה שלא מאפשרת לראות בברור. אבל אם אני אנסה להסתכל אז בטוח לא יצליח לי… אבל רוב הזמן הכל טוב, ואני לא בטוחה עד כמה טכניקה טובה יכולה לכפות על חלקלקות של המתח. המתח תוקן היום, כלומר ביום שישי. מפתיע כמה הוא חסר לי! וזה למרות שיש לי איפה לעשות מתח בחוץ, בחצר, ובמרחק של כמה דקות הליכה. אבל המתח אלטרנטיבי לא מיועד למתח ולכן פחות נוח, משמעותית.

מה הייתי עושה בלי מתח בבית? (הייתי קונה אחד, כמובן) עכשיו אני יכולה לעשות את במתח הרבה יותר טוב, עם דאגה לטכניקה במקום לאיך לא להחליק וכמה שהאחיזה לא נוחה. זו הייתה התנסות מעניינת, וטוב שהיא הייתה.

עכשיו המתח בבית קצת נמוך יותר, מה שמאפשר לי להתחיל לעבוד על מתח חזה-למתח בקפיצה. אני לא מגיעה עם החזה ממש למתח, אבל אני בהחלט קרובה עליו. יש לי תכנונים לזמן הקרוב והלא ממש קרוב…

לא אימון יומי 04/12/15-10/12/16

השבוע התחיל מצויין. עשרה סטים של 2 שכיבות סמיכה, 3 פיסטולם בכל רגל, פרס וסקוואט עם 7.5 קילוגרם בכל יד, 30 שניות של כפות ידיים לרצפה. ואפילו עשיתי את המתח בערב, למרות האימון בבוקר. יום פשוט מצויין!

ביום שני היו לי שרירים תפוסים. לא ברמה שהפריעה לי, אבל בהחלט ברמה שגרמה לי להסתקרן – למה? שרירי החזה וקצת הגב כנראה נתפסו משכיבות הסמיכה – עשיתי אותן עד קצה גבול היכולת כשעשיתי סינדי. אבל הגב התחתון? ממה? מהסקוואטים? אין עוד ממה, אבל חשבתי שהסקוואטים האלו לא קשים לי בכלל… אז חשבתי. כנראה שהעומס המצטבר נותן את אותותיו.

החלק המבאס קרה בערב. סיימתי את כל סטי ה-GTG מוקדם, בשבע או שמונה וחצי. נשאר לי המון זמן בשביל לעשות את המתח בערב. ואז… נרדמתי. לא ישר, בעשר אני חושבת, אבל בלי שצחצחתי שיניים ובלי שעשיתי את סטי המתח ובלי שתכננתי. זה היה מבאס במיוחד כי כל התנאים היו מושלמים – יום בלי אימון, סיימתי את ה-GTG מוקדם (בדרך כלל זה לא ככה), וכל התנאים האלו בוזבזו… התכוונתי לקום לעשות את הסטים, ואפילו קמתי, והחלטתי לצחצח שיניים אבל כשראיתי שהשעה היא 4:20 אז וויתרתי על המתח, בלאו הכי לא ברור לאיזה יום לשייך אותו. אז חזרתי לישון.

ביום שלישי עשיתי אימון שגרם לי שוב לחשוב על הגבול שבין אימון ללא אימון, ובעצם בין מה שנחשב בעיניי למה שלא. וגם זה נושא לפוסט נפרד, ואפילו שניים.

עשיתי את כל ה-GTG שלי כנדרש, ואת המתח כנדרש עם שתי דקות הפסקה. כך עשיתי גם ביום רביעי וגם ביום חמישי, אבל ביום רביעי הוספתי ל-GTG שני PULL UP כל סט, וביום חמישי הוספתי חמש CHIN UP. שניהם היו מאתגרים. ביום חמישי החזרה האחרונה הייתה מאומצת החל מהסט הראשון, ובסטים האחרונים החזרות האחרונות. ביום רביעי לא הייתי בטוחה שאצליח בכלל לעשות את הסטים. הצלחתי את כולם, והטכניקה שלי השתפרה, והבנתי עד כמה אני עוד רוצה לשפר אותה.

עכשיו אני חושבת על ה-GTG שאני רוצה לעשות, בשבוע הדלוד ובכלל. אני רוצה לעשות GTG של CHIN UP – של ארבע חזרות, בתור לא אימון שאמור להיות קל ואפשר לעשות כל יום. ושל PULL UL של שני חזרות כדי לשפר את הטכניקה ואחרי זה להעלות את מספר החזרות. ושל שכיבות סמיכה, כי הטכניקה שלי סוף כל סוף טובה ומצויינת וזורמת, ואני יכולה פשוט לעשות שכיבות סמיכה.  ושל PRESS כדי להגדיל את המשקל.