אימון יומי 20/12/16

הרעיון לאימון הזה בא מפה. http://www.kadmoni.com/2009/02/blog-post_26.html

במקור אלו שישה סיבובים כשכל סיבוב מתחיל בשלושים מטר בצעדי ענק, אחר כ מתח ואז כפיפות בטן. המתח והבטן באים בסולם יורד של 21-18-15-12-9-6. זו סכמת חזרות די מקובלת בקרוספיט, וכמו שאתם רואים היא דומה מאוד לזו שהייתה באימון מהאופן שלא הצלחתי לעשות שלשום.

ראיתי את האימון, וחשבתי על כך שכבר כמה זמן אני חושבת על צעדי ענק עם משקל, וכל הזמן לא מגיעה לזה. וגם שכשאני אעשה את האימון הראשון מהאופן 2016, אני רוצה לעשות אותוכמט שצריך. כלומר, עם 7.5 מטר מחולקים לקטעים של מטר חצי. וזה מעצבן ולא נוח וכל עוד אני לא "מתחרה" אני מעדיפה פשוט לעשות צעדי ענק וזהו.

בקיצור, השינויים האימון היו מתבקשים. את צעדי הענק בכמויות החלפתי בפחות צעדי ענק, אבל עם משקל. 15 קילו – 7.5 בכל יד, מוחזקים בגובה הכתף. רשמתי בדף 10 צעדים, אבל התכוונתי למרחק בבית שלי שבדרך כלל לוקח לי עשרה צעדים לעבור. המתח היה בכמות לא סבירה מבחינתי, לכן שיניתי אותו לסולם יורד של 6-5-4-3-2-1, מה שהרבה יותר סביר. הכמות הזו היא לא רק פחות ממה שעשיתי בעבר תוך עשרים דקות, היא הייתה אמורה לאפשר לי לעשות את הסטים לא שבורים. או לפחות את רובם. ובגלל שרציתי להתאמן קצת על T2B, החלטתי להפוך את כפיפות הבטן ל-T2B, וגם לשמור על תאימות במספרים.

אמור, כידוע, זה שם של דג. והתוכניות שלי לא התממשו. מה שלא מנע ממני אימון מצויין. קודם כל, יצא 12 צעדים במקום עשר. כי הצעדים קטנו. ספרתי רק בשניים מהסטים, הראשון והאחרון. אולי בסט השני יצאו עשרה צעדים – זו הסיבה שהחלטתי לספור אחר כך. בפעם הבאה אני חושבת שזה המספר הנוח (או כפולה כלשהי שלו). במתח בצ'ין אפ שברתי שיא אישי – בסט הראשון אחרי שעשיתי 6 מתח כמתוכנן, ראיתי שנשאר לי כוח ועשיתי עוד אחד, ברצף. שבע מתח ברצף! מגניב לי מאוד. אבל סט מקסימלי זה מעייף. יש לו את המחירים שלו. ולכן את שאר המתח עשיתי בבודדים (חוץ מאת השני מתח, שעשיתי ברצף, ואפילו לא היה יותר מידי קשה. אבל זה היה אחרי שלקחתי זמן מנוחה קצר שבו הדופק קצת ירד והנשימה קצת נרגעה). על הבהונות למתח וויתרתי באמצע הסט הראשון. עשיתי שלוש ברצף, עשיתי את הרביעי, והחמישי ברצף, אבל פסלתי לעצמי את החזרה החמישית, כי לא הגעתי עם הבהונות עד למתח, אלא למרחק של כמה סנטימטרים ממנו. ניסיתי עוד איזה פעמיים להשלים את הסט, ראיתי שלא יוצא, והחלטתי לעבור לגרסת הסקיילד של המיומנות הזו – הרמת ברכיים עד ששוברים מקביל. עשיתי עוד שלושה כאלו, ועד סוף האימון עשיתי את כל הרמות הברכיים ברצף, וזה לא היה קשה.

סך הכל זה לקח 16 דקות (ושבע עשרה שניות. או שמונה עשרה, אם לספור את העוד שניה שנדרשה לי כדי לעצור את הוידיאו שבו הקלטתי את עצמי, למען התאימות). זה היה אימון טוב. מטקון קלאסי שבו חוסר הכוח לא מונע ממני להמשיך, אבל שבו אני בהחלט מרגישה את השרירים. את שרירי הידיים בכל מתח ומתח, וגם בשני הסיבובים האחרונים של צעדי הענק.

אם אני אעשה שוב אימון בסגנון, יש כמה דברים שהייתי משנה.  הייתי מחזירה את כפיפות הבטן למקומן החוקי. זה היה מוסיף לי גם עוד עבודה על הבטן, וגם רכיב אירובי. אולי הייתי מוותרת על הסט המקסימלי במתח ומנסה לעשות כמו שתכננתי מלכתחילה – סטים לא שבורים של 6-5-4-3-2-1. אפשר גם להחליף את כפיפות הבטן בהרמת ברכיים, זה משמר את הרכיב של האחיזה במתח ומנח כתפיים נכון.

מבחינת צעדי הענק אפשר לפצל לשתי אפשרויות. אחת היא להעלות את המשקל ולהשאיר אותו בגובה הכתפיים. אולי אז אני ארגיש את צעדי הענק באיזשהו אופן! נכון שצעדי הענק התקצרו, וזה סימן ברור לכך שהמשקל משפיע, אבל הרגליים שלי לא התעייפו בשום אופן, אפילו לא הרגשתי את השרירים. אפשרות שניה היא להקטין את המשקל, אבל להחזיק אותו מעל הראש. זו גם אפשרות, והיא כוללת תנועה לכיוון האימון מהאופן RX, שבו מחזיקים את המשקל מעל הראש. לא שיש לי את 29 הקילוגרמים הנחוצים בצורה נוחה, או סיכוי להצליח לעשות את זה… אבל אפשר להתחיל מעשרה קילוגרמים, ומידי פעם לעשות משהו בסגנון.

צעדי הענק מקטינים את מהירות ההליכה, אבל אפשר גם פשוט ללכת לשם וחזרה עם משקל מעל הראש, ואפשר לעשות את זה GTG. מתישהו. כשיהיה לי מקום פנוי להוסיף משהו ל-GTG שלי. או שאפשר לשלב את זה מידי פעם באימונים. באמת שאימוני האופן מספקים הרבה חומר למחשב ולאימון. וזה בהנחה שחסר לי ואין לי על מה ואיך להתאמן – ולא חסר לי.

תכננתי לעשות מיני-אימון של 4 דקות. גם הוא מהאופן. בארבע דקות אמורים להספיק 25 בהונות למתח, 50 קפיצות כפולות, ועוד 15 סקוואט קלין במשקל שאין לי וזה לא משנה. כי אני גם ככה לא אגיע לשם… זה היה נותן לי ניקוד וירטואלי באופן. אבל אחרי הכישלון המהדהד שלי לעשות בהונות למתח אחרי מתח ובדופק בינוני, החלטתי לדחות את זה לפרק זמן לא ידוע. נניח, כמה חודשים עד שהגמישות שלי תשתפר מספיק כדי שה-T2B לא יבאסו אותי, וכמה זמן שיקח לפנות מקום ב-GTG שלי כדי להתאמן על התנועה. ומה זמן שיקח ללמוד לעשות רצפים שלה, ואז לשלב אותה באימוני סיבולת. בקיצור, זה לא יקרה בקרוב כנראה.

בינתיים לתוכניות שלי נוספו ארבע וריאציות של האימון – אחת עם משקל מעל הראש, אחת עם משקל כבד יותר בגובה הכתפיים, אחת עם כפיפות בטן ואחת עם הרמת ברכיים. אה, וגם אפשר לשחק עם מספר המתח, אבל כרגע אני לא מתכוונת לעשות את זה.

ואחרי כל זה, אפשר גם פשוט לעשות את האימון מהאופן… לערום דברים לגובה שיתאים למתח בקפיצה בסטנדרט של האופן, לסמן שלושה מטרים מחולקים לשני קטעים של מטר וחצי, ולעשות את האימון. כמו שאני יודעת עכשיו, זה באמת יהיה מטקון. אני מניחה שבסוף יהיה קשה להחזיק את המשקולות (וזה קצת שונה מהאופן, כי במנח פרונט ראק המקל לא על הידיים, ולכן הן לא מתעייפות), אבל יהיה לי את הברפיז ואת המתח בקפיצה באמצע. מצד שני, אני אצטרך להרים כל פעם את המשקולות מהרצפה, מה שלא עשיתי באימון הזה – הרמתי אותן ושמתי אותן על השולחן. זה גם פקטור שאולי צריך להתחשב בו…

אולי שבוע הבא. או בזה שאחריו. יש לי את זוג האימונים הסטנדרטיים של חמישה סטים מקסימליים שאני רוצה לעשות בצ'ין אפ ובשכיבות סמיכה, יש לי (חצי) ברברה, יש לי טאבאטה, יש לי את אימון האופן ה-16.5 עם משקלים מופחתים, יש לי סינדי בשתי גרסאות שונות, יש לי את האימון של עשרה סטים של שלוש וארבע. יש לי קפיצות על קופסא וצעדים עם משקל ורעיונות מכאן ועד להודעה חדשה. אני לא אסבול ממחסור בגיוון, אבל אני גם מתכוונת לאפשר לעצמי למדוד התקדמות ולנצל את היתרון שבאימון מוכר, ובאימון שכבר התאמתי לעצמי.

אני לא חושבת שאספיק לעשות את כל זה לפני שהאופן יתחיל…

 

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s