אימון יומי 25/12/16

אז רציתי לעשות את האימון 16.1 מהקרוספיט אופן כמו שצריך. ואפילו כמעט יכולתי. הבעיה התחילה כשהתחלתי לארגן סביבה מתאימה. השבע וחצי מטרים שלי היו קטע של שלושה מטרים מחולק לשניים. זה היה מאוד לא נוח. גם המקום לברפיזים לא היה נוח. אבל הסיבה בגללה שיניתי את האימון הייתה המתח בקפיצה.

לו האימון היה קורה לפני השבירה והתיקון של המתח, אז יכולתי לעשות את המתח בקפיצה כשאני עומדת על הכסא הרגיל, זה שעליו יושבים בזמן ארוחת הצהריים. זה לא מתח בקפיצה, זה קפיצה ליד המתח! הגובה הסטנדרטי (שהוא מרחק של חמש עשרה סנטימטרים בין הקודקוד למתח) הוא פשוט מגוחך. אז ארגנתי לי את זה, ואז הבנתי שזה מטומטם ממש, והחלטתי לשנות את זה. אני לא באמת מתחרה, ואני מעדיפה להתאמן כדי להצליח לעשות את האימון RX.

אז שיניתי אותו. את הברפיז השארתי כמו שהם. מה אפשר לשנות בברפיז? החלטתי לעשות את צעדי הענק עם המשקל מעל הראש. כשניסיתי לעשות את זה עם חמש עשרה קילו זה לא עבד, אז הורדתי לעשר – חמש קילו בכל יד. זה עבד, ואפילו לא היה קשה מידי. את שמונה מתח בקפיצה שיניתי לארבע צ'ין אפס. הצלחתי לעשות את כל הסטים של הצ'ין אפס לא שבורים, ושמחתי בזה מאוד.

זה היה אימון מאוד אירובי. לא הייתה שום נקודה שבה לא יכולתי יותר. אני בטוחה שאני יכולה לעשות את האימון הזה מהר יותר – היו המון התארגנויות של לשנות מוזיקה ולשתות ולנוח. אבל לא מתחשק לי לעשות את זה שוב. אני לא אוהבת אימון שהוא רק אירובי, והאימון הזה היה כזה.

צורת המדידה של צעדי הענק הייתה מטופשת. בעיקר מה שהיה מטופש זה שלא יכולתי להמשיך ללכת בקו ישר, אלא הייתי צריכה להסתובב. אחרי כמה סיבובים התברר סופית שאני יכולה לעשות שלושה מטרים בשני צעדים, אם הם גדולים במיוחד ואני מתאמצת לעשות את זה. וגם שאני לא יכולה לעשות מטר וחצי בצעד אחד, לכן זה יוצא בשני צעדים. זה פשוט מטופש! בסך הכל, זה לקח לי שמונה צעדים. וזה רק כי המסלול הרגיל שלי לא מתחלק יפה למקטעים באורך של מטר וחצי.

אם אני אעשה שוב את האימון הזה, אני אנסה להגדיל את המשקל בצעדי הענק מעל הראש לחמש עשרה קילו. כמו כן אני אגדיל את כמות המתח, או שאעביר אותו מצ'ין אפס לפול אפס. אבל תכלס? לא בא לי.

עשיתי את האימון הזה לא כי התחשק לי, אלא כי תכננתי מראש. הוא לא היה כייפי במיוחד, ולא מתחשק לי לעשות משהו בסגנון. אני מניחה שמתישהו אני אעשה אותו, כנראה בגרסאת ה-RX, כי גרסאת הסקיילד היא יותר מידי אירובי. לי שיש לי כרגע 29 קילוגרם שאני יכולה בצורה נוחה להחזיק מעל הראש, או את היכולת להחזיק אותם מעל הראש. אבל סקיילינג יותר הגיוני יכול לכלול חמש עשרה קילו מעל הראש, ואת המתח לא בחזה-למתח, שאני לא יכולה לעשות, אלא רגיל. בפול אפס או צ'ין אפס. או בקפיצה, אבל מגובה נורמלי!

בסך הכל, עשיתי 5 סבבים מלאים. כשסיימתי את האחרון נשארה לי חצי דקה. האימון הזה יכול להיות הדגמה מוצלחת לכמה שמשתפרים בפעם השנייה שעושים אימון, לו האימון הזה היה מעורר איזשהו רצון לעשות אותו שוב…

 

אימון יומי 22/12/16

מה אפשר להגיד על האימון הזה? לא ישנתי מספיק לפניו, וחששתי שמא זה ישפיע לרעה על התוצאות. זה לא. עשיתי חמישה סטים מקסימליים של מתח ב-CHIN UP, נחתי כמה זמן, חצי שעה אולי יותר, ואז עשיתי חמישה סטים מקסימליים של שכיבות סמיכה. מה יצא מכל זה?

7-5-4-3-3 מתח, ואני מרוצה מאוד. זה שיפור משמעותי מהפעם הקודמת, וכנראה שזה בזכות ה PULL UP GTG. ואולי גם בזכות אימוני הקרוספיט.

10-7-7-6-6 שכיבות סמיכה (בסט האחרון אולי התבלבלתי בספירה וזה חמש. ועוד חשבתי בהתחלה להקליט, ועצרתי די מהר. חבל). גם מזה אני מרוצה מאוד.

משעשע, לא מזמן רשמתי על כמה אימונים כאלו משעממים ליד אימוני קרוספיט, אבל ממש היום לא מתחשק לי קרוספיט בכלל, ואני חושבת על איך מחר אעשה 10(אנסה)  סטים של 4 צ'ין אפס. אבל אולי עד מחר ישתנה מצב הרוח שלי? ואולי אני אעשה את האימון הזה ממש? או אולי סינדי עם שכיבות סמיכה נורמליות – לא רחבות, והמתח בצ'ין אפס אבל מחולק לשלוש ושתיים?

לא אימון יומי 18/12/16-24/12/16

שבוע ראשון במחזור האימונים

מה יש להגיד? רק שהכל הולך כמתוכנן.

ביום ראשון עשיתי עשרה סטים של שני מתח (ב-PULL UP. כל השבוע המתח GTG זה רק PULL UP), שלוש שכיבות סמיכה, פרס אחד של עשר קילו כל יד. עשיתי גם 14 סטים של כפות ידיים לרצפה לשלושים (או יותר) שניות.

ביום שני… מסיבה לא ברורה כלשהי רשום בלוג שלי שעשיתי צ'ין אפס במקום פול אפס, ובשלשות. אין שום סיבה הגיונית שזה יקרה, ואני גם לא זוכרת את זה, אז אני משנה חזרה. מה עוד השתנה ביום שני? עשיתי סקוואט עם הדאמבלים. של עשר קילו בכל יד, הסקוואט כשהידיים בגובה הכתפיים. כנראה זה כדי לחזק את הסקוואט, אבל זה היה קל ומשעמם, ולכן החלטתי לשים את הסקוואט באימוני סיבולת ולא ב-GTG. אז מה יצא? כנראה עשרה סטים של שני מתח, שלוש שכיבות סמיכה, פרס אחד שלוש סקוואטים על פעם. סטים של כפות ידיים לרצפה היו שש עשרה.

ביום שלישי שוב הכל סטנדרטי. 10 סטים של 2 מתח 3 שכיבות סמיכה 1 פרס של עשר קילו, שלושים שניות לפחות של כפות ידיים לרצפה.

ביום רביעי החלטתי להוסיף שכיבת סמיכה אחת, לכן בעשרת הסטים שלי היו 2 מתח, 4 שכיבות סמיכה, 1 פרס, 30 שניות לפחות כפות ידיים לרצפה.

ביום חמישי היה אותו הדבר. משעמם כל כך שלא ברור לי למה אני בכלל כותבת את זה. בעצם ברור לי. בשביל הרצף והשלמות. משעמם!

אוסיף רק שאני מגיעה עם כפות הידיים לרצפה בלי שזה באמת יהיה מתיחה, אבל אני עדיין לא יכולה להגיע עם הראש לברכיים בנוחות, אז בינתיים יש מה למתוח ואני מותחת, אבל כנראה במחזור האימונים הבא זו כבר תהיה מתיחה אחרת. או שאני אעבור לישיבה.

 

 

אימון יומי 20/12/16

הרעיון לאימון הזה בא מפה. http://www.kadmoni.com/2009/02/blog-post_26.html

במקור אלו שישה סיבובים כשכל סיבוב מתחיל בשלושים מטר בצעדי ענק, אחר כ מתח ואז כפיפות בטן. המתח והבטן באים בסולם יורד של 21-18-15-12-9-6. זו סכמת חזרות די מקובלת בקרוספיט, וכמו שאתם רואים היא דומה מאוד לזו שהייתה באימון מהאופן שלא הצלחתי לעשות שלשום.

ראיתי את האימון, וחשבתי על כך שכבר כמה זמן אני חושבת על צעדי ענק עם משקל, וכל הזמן לא מגיעה לזה. וגם שכשאני אעשה את האימון הראשון מהאופן 2016, אני רוצה לעשות אותוכמט שצריך. כלומר, עם 7.5 מטר מחולקים לקטעים של מטר חצי. וזה מעצבן ולא נוח וכל עוד אני לא "מתחרה" אני מעדיפה פשוט לעשות צעדי ענק וזהו.

בקיצור, השינויים האימון היו מתבקשים. את צעדי הענק בכמויות החלפתי בפחות צעדי ענק, אבל עם משקל. 15 קילו – 7.5 בכל יד, מוחזקים בגובה הכתף. רשמתי בדף 10 צעדים, אבל התכוונתי למרחק בבית שלי שבדרך כלל לוקח לי עשרה צעדים לעבור. המתח היה בכמות לא סבירה מבחינתי, לכן שיניתי אותו לסולם יורד של 6-5-4-3-2-1, מה שהרבה יותר סביר. הכמות הזו היא לא רק פחות ממה שעשיתי בעבר תוך עשרים דקות, היא הייתה אמורה לאפשר לי לעשות את הסטים לא שבורים. או לפחות את רובם. ובגלל שרציתי להתאמן קצת על T2B, החלטתי להפוך את כפיפות הבטן ל-T2B, וגם לשמור על תאימות במספרים.

אמור, כידוע, זה שם של דג. והתוכניות שלי לא התממשו. מה שלא מנע ממני אימון מצויין. קודם כל, יצא 12 צעדים במקום עשר. כי הצעדים קטנו. ספרתי רק בשניים מהסטים, הראשון והאחרון. אולי בסט השני יצאו עשרה צעדים – זו הסיבה שהחלטתי לספור אחר כך. בפעם הבאה אני חושבת שזה המספר הנוח (או כפולה כלשהי שלו). במתח בצ'ין אפ שברתי שיא אישי – בסט הראשון אחרי שעשיתי 6 מתח כמתוכנן, ראיתי שנשאר לי כוח ועשיתי עוד אחד, ברצף. שבע מתח ברצף! מגניב לי מאוד. אבל סט מקסימלי זה מעייף. יש לו את המחירים שלו. ולכן את שאר המתח עשיתי בבודדים (חוץ מאת השני מתח, שעשיתי ברצף, ואפילו לא היה יותר מידי קשה. אבל זה היה אחרי שלקחתי זמן מנוחה קצר שבו הדופק קצת ירד והנשימה קצת נרגעה). על הבהונות למתח וויתרתי באמצע הסט הראשון. עשיתי שלוש ברצף, עשיתי את הרביעי, והחמישי ברצף, אבל פסלתי לעצמי את החזרה החמישית, כי לא הגעתי עם הבהונות עד למתח, אלא למרחק של כמה סנטימטרים ממנו. ניסיתי עוד איזה פעמיים להשלים את הסט, ראיתי שלא יוצא, והחלטתי לעבור לגרסת הסקיילד של המיומנות הזו – הרמת ברכיים עד ששוברים מקביל. עשיתי עוד שלושה כאלו, ועד סוף האימון עשיתי את כל הרמות הברכיים ברצף, וזה לא היה קשה.

סך הכל זה לקח 16 דקות (ושבע עשרה שניות. או שמונה עשרה, אם לספור את העוד שניה שנדרשה לי כדי לעצור את הוידיאו שבו הקלטתי את עצמי, למען התאימות). זה היה אימון טוב. מטקון קלאסי שבו חוסר הכוח לא מונע ממני להמשיך, אבל שבו אני בהחלט מרגישה את השרירים. את שרירי הידיים בכל מתח ומתח, וגם בשני הסיבובים האחרונים של צעדי הענק.

אם אני אעשה שוב אימון בסגנון, יש כמה דברים שהייתי משנה.  הייתי מחזירה את כפיפות הבטן למקומן החוקי. זה היה מוסיף לי גם עוד עבודה על הבטן, וגם רכיב אירובי. אולי הייתי מוותרת על הסט המקסימלי במתח ומנסה לעשות כמו שתכננתי מלכתחילה – סטים לא שבורים של 6-5-4-3-2-1. אפשר גם להחליף את כפיפות הבטן בהרמת ברכיים, זה משמר את הרכיב של האחיזה במתח ומנח כתפיים נכון.

מבחינת צעדי הענק אפשר לפצל לשתי אפשרויות. אחת היא להעלות את המשקל ולהשאיר אותו בגובה הכתפיים. אולי אז אני ארגיש את צעדי הענק באיזשהו אופן! נכון שצעדי הענק התקצרו, וזה סימן ברור לכך שהמשקל משפיע, אבל הרגליים שלי לא התעייפו בשום אופן, אפילו לא הרגשתי את השרירים. אפשרות שניה היא להקטין את המשקל, אבל להחזיק אותו מעל הראש. זו גם אפשרות, והיא כוללת תנועה לכיוון האימון מהאופן RX, שבו מחזיקים את המשקל מעל הראש. לא שיש לי את 29 הקילוגרמים הנחוצים בצורה נוחה, או סיכוי להצליח לעשות את זה… אבל אפשר להתחיל מעשרה קילוגרמים, ומידי פעם לעשות משהו בסגנון.

צעדי הענק מקטינים את מהירות ההליכה, אבל אפשר גם פשוט ללכת לשם וחזרה עם משקל מעל הראש, ואפשר לעשות את זה GTG. מתישהו. כשיהיה לי מקום פנוי להוסיף משהו ל-GTG שלי. או שאפשר לשלב את זה מידי פעם באימונים. באמת שאימוני האופן מספקים הרבה חומר למחשב ולאימון. וזה בהנחה שחסר לי ואין לי על מה ואיך להתאמן – ולא חסר לי.

תכננתי לעשות מיני-אימון של 4 דקות. גם הוא מהאופן. בארבע דקות אמורים להספיק 25 בהונות למתח, 50 קפיצות כפולות, ועוד 15 סקוואט קלין במשקל שאין לי וזה לא משנה. כי אני גם ככה לא אגיע לשם… זה היה נותן לי ניקוד וירטואלי באופן. אבל אחרי הכישלון המהדהד שלי לעשות בהונות למתח אחרי מתח ובדופק בינוני, החלטתי לדחות את זה לפרק זמן לא ידוע. נניח, כמה חודשים עד שהגמישות שלי תשתפר מספיק כדי שה-T2B לא יבאסו אותי, וכמה זמן שיקח לפנות מקום ב-GTG שלי כדי להתאמן על התנועה. ומה זמן שיקח ללמוד לעשות רצפים שלה, ואז לשלב אותה באימוני סיבולת. בקיצור, זה לא יקרה בקרוב כנראה.

בינתיים לתוכניות שלי נוספו ארבע וריאציות של האימון – אחת עם משקל מעל הראש, אחת עם משקל כבד יותר בגובה הכתפיים, אחת עם כפיפות בטן ואחת עם הרמת ברכיים. אה, וגם אפשר לשחק עם מספר המתח, אבל כרגע אני לא מתכוונת לעשות את זה.

ואחרי כל זה, אפשר גם פשוט לעשות את האימון מהאופן… לערום דברים לגובה שיתאים למתח בקפיצה בסטנדרט של האופן, לסמן שלושה מטרים מחולקים לשני קטעים של מטר וחצי, ולעשות את האימון. כמו שאני יודעת עכשיו, זה באמת יהיה מטקון. אני מניחה שבסוף יהיה קשה להחזיק את המשקולות (וזה קצת שונה מהאופן, כי במנח פרונט ראק המקל לא על הידיים, ולכן הן לא מתעייפות), אבל יהיה לי את הברפיז ואת המתח בקפיצה באמצע. מצד שני, אני אצטרך להרים כל פעם את המשקולות מהרצפה, מה שלא עשיתי באימון הזה – הרמתי אותן ושמתי אותן על השולחן. זה גם פקטור שאולי צריך להתחשב בו…

אולי שבוע הבא. או בזה שאחריו. יש לי את זוג האימונים הסטנדרטיים של חמישה סטים מקסימליים שאני רוצה לעשות בצ'ין אפ ובשכיבות סמיכה, יש לי (חצי) ברברה, יש לי טאבאטה, יש לי את אימון האופן ה-16.5 עם משקלים מופחתים, יש לי סינדי בשתי גרסאות שונות, יש לי את האימון של עשרה סטים של שלוש וארבע. יש לי קפיצות על קופסא וצעדים עם משקל ורעיונות מכאן ועד להודעה חדשה. אני לא אסבול ממחסור בגיוון, אבל אני גם מתכוונת לאפשר לעצמי למדוד התקדמות ולנצל את היתרון שבאימון מוכר, ובאימון שכבר התאמתי לעצמי.

אני לא חושבת שאספיק לעשות את כל זה לפני שהאופן יתחיל…

 

אימון יומי 18/12/16

נכון הפוסט הקודם שלי, עם תוכניות לשלושת החודשים הקרובים? אז כבר הוספתי עוד כמה תוכניות. טראסטרים.

החלטתי לנסות לעשות את האימונים של הקרוספיט אופן 2016, ולראות איפה אני ממוקמת ביחס למתאים הנשים בישראל שנרשמו והניקוד שלהן מפורסם באתר. חוץ מהאימון הרביעי, שכולל יותר מידי ציוד שאין לי (דדליפט במשקלים שאין לי, כדור כוח במשקל שאין לי ובגובה שאין לי לאיפה לזרוק אותו, מכשיר חתירה שאין לי…) אני יכולה לעשות את כולם. כלומר, יש לי מספיק ציוד בשביל לעשות את כולם. זה לא אומר שאני באמת יכולה לעשות אותם.

רציתי לעשות את האימון החמישי (האימון ה- 16.5). בגרסאת ה-RX המשקל לנשים הוא 29 קילוגרם (ולגברים 43), ובגרסא הסקיילד זה 20 קילוגרם לנשים (ו-29 לגברים). האימון הוא פשוט 21-18-15-12-9-6-3 חזרות של טראסטרים וברפיזים. ברור שהטראסטרים אצלם הם עם מוט אולמפי, והטראסטרים אצלי הם עם משקולות יד. מה שלא ברור, שהאימון הזה כל כך קשה!

אני יכולה לעשות טראסטר עם 20 קילו. אפילו כמה. עשיתי שמונה אני חושבת, לפני שהבנתי שאין לי סיכוי להצליח במשקל הזה. וזה הגרסא הסקיילד! הורדתי לחמש עשרה קילוגרם, נחתי קצת. וניסיתי שוב. ושוב נכשלתי! טוב, הפעם עשיתי יותר מחצי מהאימון 21-18-15 טראסטרים 15 קילו וברפיז. את הברפיז עשיתי לפי הסטנדרטים של האופן – החלפתי את המוט משקולות שאני אמורה לקפוץ מעליו בבלוק היוגה שלי (בדקתי באינטרנט מה הקוטר לפלטות סטנדרטיות, גיליתי שהבלוג הוא בדיוק בגובה חצי ממנו, והחלטתי שמתאים לקפוץ מעליו), נגעתי כל פעם ברצפה עם החזה ועם הירכיים. הברפיז היו משמעותית פחות קשים ממה שציפיתי שיהיו. אבל הטראסטטרים, הו הטראסטרים! אני לא יכולה להגיד שעמדתי בסטנדרטים בטראסרטים, ואני לא בטוחה אפילו שנעלתי מרפקים כל פעם כמו שאני אמורה לעשות.

אני חושבת שהייתי יכולה לסיים את כל האימון, תוך ארבעים דקות אולי, אבל בשביל מה? אני לא באמת אקבל מזה ניקוד, אפילו מדומה, לאופן. ולכן מתחרות זה הופך לאימון. פשוט אימון. אימון שצריך להתאים לרמה שלי, כרגע הוא בברור מעל לרמה שלי. אז אני אנסה אותו שוב, אבל הפעם עם משקל של 10 קילו בלבד לטראסטרים…

אני חושבת שזה יהפוך את האימון לאימון האירובי שהוא אמור להיות. ואני גם אוכל להתמקד בטכניקה בטראסטרים. כמעט לא התאמנתי על טראסרטים, ולא ממש מפתיע שדי מהר הטכניקה הלכה לעזאזל. וזה הפך את הטראסטרים שלי למאוד לא אפקטיביים. זה היה יותר מידי סקוואט עם פוש פרס, והיו שתי חזרות אחרונות בסט שהיו באמת סקוואט ופרס (אפילו בלי פוש – פשוט לא חשבתי על זה). לא ככה זה אמור להיות… אז מתישהו אני אתאמן גם על טראסטר. לא שחסרות לי תוכניות גם בלעדיו…

מעניין לראות בלוח התוצאות שרוב התוצאות היו בסביבות העשרים דקות. בתחילת האימון חשבתי לשים לעצמי TIME CAP של עשרים דקות, אחר כך, כשחשבתי שאני אצליח לסיים, של חצי שעה, ואז כשהתקרבתי לעשרים הדקות (וראיתי שאני לא אצליח לסיים תוך שלושים דקות) החלטתי שאני אסיים את הסיבוב של ה-15. וסיימתי חצי אימון ב 23:48 דקות.

מעניין לראות בלוח התוצאות שהמקום הראשון עשתה RX תוך 11:22 דקות, רוב האנשים אפילו במקומות הראשונים היו בסביבות עשרים הדקות. הייתה מישהי עקשנית במיוחד מקריית גת שסיימה את האימון RX תוך שעה וחמש דקות(!), אבל היא יוצא הדופן. הסקיילד היו כמה שעשו בסביבות רבע השעה, אבל הרוב היו בין עשרים לשלושים דקות. ואני מעריכה מאוד את כולם, כי אני לא הצלחתי לסיים את האימון הזה! ואני לא היחידה. מתוך 220 נשים שנרשמו לתחרות, יש 13 שלא עשו אף אימון. זה לא מסתדר לי עם שאר הנתונים – המקום האחרון באימון הראשון היה 203, וזה המקום של כל מי שלא עשתה את האימון. כך שיש 207 נשים שהתחרו. מתוכן 202 נשים עשו את האימון הראשון, 183 את השני, 175 את השלישי, 165 את הרביעי, 152 את החמישי.

ב"עשו" אני מתכוונת עשו וצילמו והעלו ליוטיוב, או עשו בפני שופט. במובן הזה, אני לא נחשב. אני גם השנה לא אחשב, למרות שאני מתכוונת לנסות לעשות את אימוני האופן. אולי שנה הבאה אני אוכל לפחות להצליח לעשות את כל האימונים סקיילד. ואולי עוד שנתיים אני ארשם ואתחרה. או אפילו עוד שנה – נחייה ונראה…

 

 

תוכניות לחודש הקרוב ואחריו

מבחינת GTG, אני מתכננת לעשות שכיבות סמיכה, מתח ב-PULL UP, ופרס. אני מתחילה משלוש שכיבות סמיכה בסט ומשני מתח, ומפרס בודד במשקל של עשר קילוגרם בכל יד. אני מתכננת להעלות לשני פרס ואז שלוש בשבועות הקרובים, לעשות הפסקה מפרס בשבוע הדלוד, ולחזור על זה גם בשלושת החודשים אחרי זה, אבל כבר לכל יד בנפרד, 12.5, 15, 17.5 קילוגרם.

אני לא יודעת כמה אני אתקדם בשכיבות הסמיכה והמתח, אני אתקדם כמה שיצא ועד שאני ארגיש שכדאי להפסיק עם הGTG ולעבור לסבולת. או עד שיהיה לי יותר מידי דברים ב-GTG ואני אחליט לרוקן כמה סלוטים כדי לפנות מקום לדברים אחרים, ולעבוד על זה באימוני הסבולת.

מבחינת גמישות כבר השתפרתי מאוד ואני יכולה לשים את כפות הידיים על ברצפה במלואן כשהברכיים שלי ישרות לחלוטין. זה עדיין מעט מידי ואני רוצה להיות מסוגלת לגעת עם הראש בברכיים, ואולי גם יותר מזה. זה יאפשר לי T2B עם רגליים ישרות, ויאפשר לי לעשות את זה בצורה יפה, וגם בקלות רבה יותר. חוץ מזה אני מקווה שזה יספיק לי בשביל לישר את הרגל בפיסטול. זה חופף במידה רבה לללמידה להתכופף מהמותן, מהאגן, בגב ישר. וגם לזה אני מתכוונת להגיע

בתכנונים לאחר כך אני אוכל לעבוד על גמישות שתאפשר לי ליישר את הגב בפיסטול ולהעמיק את הסקוואט שלי. אחר כך על גמישות בחלק של הירכיים בשפגאט שבו רגל אחת מקדימה והשנייה מאחורה. מעשית, אני חושבת על המתיחה הזו:

metihotm

גם אחרי זה יש לי עוד המון מה לשפר מבחינת גמישות, אבל אני לא מתכננת את זה קדימה. כשנגע לגשר נחצה אותו, ומי יודע אילו עוד תרגילים אני ארצה ללמוד עד אז, ואילו דרישות מינימום מבחינת גמישות הם יעמידו לי?

התוכניות האלו מצביעות על כך שאני מתכוונת להחזיר באיזשהי נקודה את הפיסטול, ולעבוד על בהונות למתח (T2B). אני גם מתכננת להוסיף משקל לפיסטול – זה יהיה מעניין! אבל אני לא הולכת להוסיף משקל כל עוד אני לא בטוחה מספיק בטכניקה שלי…

יכול להיות שאחרי כל זה ייגמרו לי הדברים ל-GTG ואם אני לא אחזיר אותם, אולי אני אתאמן על דברים אחרים. למשל, על קטלבל סווינג ביד אחת, על דאבל סנאץ' או קטלבל סנאץ', על שמירת שיווי משקל בעמידת ידיים, על שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, על דיפים.

מבחינת התכנון שלי כרגע, הגובה של המתח בבית כרגע מאפשר להתאמן על מתח חזה-למתח, שזה משהו שאני בהחלט רוצה לעשות. חוץ מזה אני רוצה ללמוד לעשות שכיבות סמיכה (או כפיפות מרפקים) בעמידת ידיים, ודרך הגיונית לעשות את זה היא להעלות את הרגליים גבוה יותר כל פעם, מה שגם מתאים מאוד ל-GTG. גם אוברהאד סקוואט בתכנון – אחרי שאסיים עם הפרס. זה דורש מיומנות שונה לחלוטין ממה שיש לי. ואם מדברים על אוברהאד – גם צעדי ענק עם משקל מעל הראש זה משהו שיכול מעניין לעשות, אם כי אני לא בטוחה ש-GTG זה השיטה לזה. גם קפיצה לגובה יכולה להיות מעניינת. כאשר הגובה נקבע על ידי גבוה הגדר שמחוץ לבית. אומרים שקלטלבל סווינג עוזר לזה. וזה יכול להיות מעניין ומועיל.

איך שכחתי את האפשרות להוסיף משקל למתח? זה גם תרגיל כוח, ויש לי עוד המון מקום לשיפור – כמעט לא עבדתי עליו.

בסך הכל, רשימת התרגילים היא ארוכה מאוד. יש לי תוכניות די מפורטות שלושה חודשים קדימה, ותוכניות מעורפלות אבל ממשיות לחצי שנה קדימה לפחות, וכנראה הרבה יותר. אם כי באיזשהי נקודה, כנראה בספורטהולדת הבא, אני מתכננת לקנות עוד איזה 20 קילו (בארבע צלחות של 5 קילו כל אחת), מה שיאפשר לי להעלות משמעותית את המשקלים, ולהחתזק.

עכשיו נעבור לאימונים – פה הכל פשוט וקל. יש המון המון אפשרויות, לבחור מה שמתאים למצב הרוח, ל-GTG הנוכחי, לרמה הנוכחית שלי, ולעשות. הקרוספיט אופן בפתח, ויש לי לא מעט אימוני אופן משנים קודמות לבחור מביניהם. האימון של הטראסטרים ובארפיז יכול להתאים, אם כי אני לא בטוחה שאעמוד בנפח הזה במשקל הזה. אבל לפחות זה אימון שאני יכולה לעשות, לפחות בגרסא הקיילד, ומעניין לנסות. הוא גם משתלב לא רע עם ה-GTG. אפשר גם לעשות סינדי עם שכיבות סמיכה צרות ומתח ב-PULL UP. יש גם את האימון מהאופן עם צעדי הענק, ויש עוד המון אימוני קרוספיט שאני רוצה לעשות. טאבים על גבי טאבים על גבי טאבים. אם יש לי מצב רוח קרוספיטי אפשר לעשות אחד מהם. אם לא, ללכת על אימון בסגנון אימוני כוח או סבולת סטנדרטיים – חמישה סטים מקסימליים של מתח או שכיבות סמיכה (או כל תרגיל אחר שאני מתאמנת עליו), אימון כוח של 5X5 או 3X5 או אפילו 1X5 במשהו. למשל בפרס, או אוברהאד סקווט. אימון של עשרה סטים של 4 או 3 בצ'ין אפס. אימון של מתח בדקה שניים בשנייה. אימון של EMOM. יש עוד המון…

בסך הכל, יש לי תוכניות לארבעה חודשים קדימה, בסופם אני מקווה שיהיה לי 3RM של 17.5 קילו בכל יד בפרס. כמו כן אני מקווה לשפר את הסבולת שלי בשכיבות סמיכה ומתח, בטכניקה נכונה ובגרסאת ה- PULL UP, בלי להזניח את המקסימום חזרות ברצף שאני יכולה לעשות. אני לא שמה מספר מטרה כי אין לי כזה, וכי אני הולכת לפי ההרגשה שלי. כמו כן אני רוצה לשפר את הגמישות שלי, ובתקווה מספיק בשביל לעשות T2B כראוי ופיסטול ברגל ישרה, בשתי הרגליים.

אם אני אספיק אני מתכננת להוסיף פיסטול ו-T2B ל-GTG שלי, לעבוד על שכיבות סמיכה עם רגליים בהגבהה, על מתח חזה למתח, על מתח עם משקל, על פיסטול עם משקל, ויש לי עוד רשימה ארוכה של תרגילי כוח שמחכים לשעתם.

הנה, מטרות לעוד שלושה חודשים. מטרה מספרית אחת, רק כי התכנון כל כך נוח. אם הקצב לא יהיה נוח, אני כמובן אשנה אותו. בסך הכל, המטרות נוגעות יותר לדרך ופחות לתוצאה. שונה כל כך מהניסיונות האחרים שלי להציב לעצמי מטרות. אלו לא מטרות, זה האזימוט, השביל שבחרתי לזמן הקרוב.

האם התכנונים שליי יתגשמו? נחיה ונראה…

לא אימון יומי 11/12/16-17/12/16

שבוע רביעי במחזור האימונים – דלוד

הפעם הולך לי טוב. כלומר, התוכניות שלי לא מתגשמות, אבל מה שמתגשם טוב יותר מהתוכניות שלי…

לא ממש תכננתי מראש. התכוונתי בהתחלה לעשות כל יום חמישה סטים של שני PULL UP. כי אני רוצה לשפר אותם, ולעשות חמישה סטים בערב זה פשוט לא זה. התאמנתי על השיטה של לכוון עם החזה למתח, ואני עולה גבוהה יותר וזה מצויין.

תהיתי איך לשלב עם הרצון לעשות GTG של CHIN UP, אבל הבעיה נפתרה מעצמה. ביום ראשון עשיתי חמישה סטים של שני פול אפס, ואז עוד שלושה של 4 צ'ין אפס. הצ'ין אפס היו כי חמש זה פשוט קצת מידי.

החלטתי שהחלק של הדלוד אומר לא להיות בלחץ, ואם אני לא מספיקה אז לא נורא. ועדיין שמתי גבול עליון של 10. ביום שני עשיתי עשרה סטים של פול אפס, הטכניקה שלי השתפקה, הרגשתי מצויין ושאני רוצה להמשיך עם כל העניין של PULL UP GTG. ביום שלישי עשיתי עשרה סטים של שני פול אפס. איפשהו באמצע החלטתי להוסיף גם בהונות-למתח (Toes-to-Bar, T2B), ועשיתי אותם איך שיצא – חלק ביחד, חלק לא, בסוף נשארו רק T2B. הוספתי גם את המתיחה של כפות ידיים לרצפה. לשמחתי, אני יכולה להשים את כפות הידיים במלואן על הרצפה ועכשיו המטרה היא להגיע עם הראש לברכיים, ובעצם להיות גמישה מספיק בשביל לעשות T2B ופיסטולים היטב.

בגלל המסקנה שנחוצה לי גמישות בשביל T2B, ביום רביעי כבר לא עשיתי אותם. עשיתי שני פול אפס ושלוש שכיבות סמיכה, במקום. ואת המתיחה הנוכחיות שלי. והחלטתי שלהן דווקא אין מגבלה של 10 דווקא. זה מתיחות, לא רק שאני לא קרובה אפילו לעודף שלהן, אם זה בכלל אפשרי, הן לא יכולות להרוס לי את הדלוד.

לא שזה גרם לי לעשות יותר מעשר ולו פעם אחת… לולא היה לי מספר מטרה כנראה הייתי עושה הרבה פחות. למרות השיפור, זו ממש לא המתיחה האהובה עליי, ובאופן כללי אני לא מאוד אוהבת מתיחות.

ביום חמישי עשיתי שלוש מתח ושלוש שכיבות סמיכה בכל סט, וכמובן את המתיחה. בערב עשיתי חלק גדול מהסטים של שכיבות הסמיכה וכפות הידיים לרצפה כמעט ברצף, אחרי שלא עשיתי אותם בחלוקה הגיונית יותר במהלך היום. אני חושבת שאת שלוש שכיבות הסמיכה אני עושה בצורה די בטוחה. ביום ראשון אני כנראה אשאר עם שלוש אבל אני בקרוב מתכננת לעבור לארבע. עם המתח המעבר היה אולי מוקדם מידי. יותר מידי NO REP, מעט מידי בטחון. אבל אולי לא – אני אתחיל עם 2 מתח בכל סט, אראה איך זה משתלב עם הפרס ומה קורה כשעושים את שכיבות הסמיכה אחרי המתח.

החלק העצוב בנוגע למתח, היא שהוא נשבר. שבק חיים. כלומר, פיסת הברזל עליה אני בדרך כלל עושה מתח בבית. היא נשברה ביום שלישי, ככה שאת חלק מהסטים עשיתי בחוץ, במתח מאולתר הוא עבה יותר ופחות נוח להחזיק בו, ומה שיותר חשוב – הוא רטוב! יורד גשם! ביום רביעי כל הסטים היו בחוץ. הסטים בחוץ היו בחלק מהפעמים פחות טובים, ואני לא יודעת אם הסנטר שלי עלה גבוה מספיק. בחלק מהפעמים אני בטוחה שכן, בחלק לא. וכמובן, השיטה שבה עובד לי להעלות גבוה – לכוון להגיע למתח עם החזה – היא בדיוק השיטה שלא מאפשרת לראות בברור. אבל אם אני אנסה להסתכל אז בטוח לא יצליח לי… אבל רוב הזמן הכל טוב, ואני לא בטוחה עד כמה טכניקה טובה יכולה לכפות על חלקלקות של המתח. המתח תוקן היום, כלומר ביום שישי. מפתיע כמה הוא חסר לי! וזה למרות שיש לי איפה לעשות מתח בחוץ, בחצר, ובמרחק של כמה דקות הליכה. אבל המתח אלטרנטיבי לא מיועד למתח ולכן פחות נוח, משמעותית.

מה הייתי עושה בלי מתח בבית? (הייתי קונה אחד, כמובן) עכשיו אני יכולה לעשות את במתח הרבה יותר טוב, עם דאגה לטכניקה במקום לאיך לא להחליק וכמה שהאחיזה לא נוחה. זו הייתה התנסות מעניינת, וטוב שהיא הייתה.

עכשיו המתח בבית קצת נמוך יותר, מה שמאפשר לי להתחיל לעבוד על מתח חזה-למתח בקפיצה. אני לא מגיעה עם החזה ממש למתח, אבל אני בהחלט קרובה עליו. יש לי תכנונים לזמן הקרוב והלא ממש קרוב…