לא אימון יומי 20/11/16-26/11/16

שבוע ראשון במחזור אימונים!

אני מתחילה את החודש הזה עם תוכניות גדולות! תכננתי את השבוע ואת החודש, אבל השארתי מראש מקום לשינויים, וטוב שכך) כך:

ימים ראשון עד חמישי

GTG שכיבות סמיכה, פיסטול, טראסטר (5 קילו כל יד)

חמישה סטים של מתח לפי התוכנית של  Recon Ron Pullup Program בגרסא שמצאתי באינטרנט שנמתאימה גם למתחילים. היא כוללת במקור שישה ימים בשבוע, חוץ משבת, חמישה סטים של מתח. זמן המנוחה לא חשוב. המתח אמור להיות בכמות שהיא manageable. אני החלטתי שזו הזדמנות מצויינת להתאמן על PULL UP במקביל לכל השאר, והוספתי אותה לכל השאר, אבל רק חמישה ימים בשבוע. את שאר האימונים אני עושה עם CHIN UPS. ככה אני יכולה גם לשמור על הנפח וגם להתאמן על PULL UPS. ב-CHIN UPS אני יכולה לראות בברור איך הזמן והחזרות המרובות שיפרו את הטכניקה שלי. זה לא קרה ב-PULL UPS, וזה גם לא יקרה אם אני לא אתאמן עליהם…

אז זה הבסיס. בנוסף לכך תכננתי שלושה אימונים בשבוע. התבנית הזו החזיקה מעמד שבוע, זה הכל. ואני מרוצה ממנה מאוד מאוד!

תכננתי לעשות ב-GTG עשרה סטים ביום זה יאפשר שעה או יותר מנוחה ביניהם, שים מגבלה על ההתעסקות, והמספרים יהיו יפים ועגולים. ההתקדמות תהיה בלהוסיף חזרות. תכננתי 5 פיסטולים בכל רגל, 2 שכיבות סמיכה בטכניקה נכונה, 3 טראסטרים עם חמש קילו בכל יד. ובעקרון זה עבד, אבל כמה תיקונים קטנים נדרשים.

ביום ראשון הכל עבד מצויין. אימון היומי – סינדי, לא הפריע ללא-אימון היומי. הסטים של המתח יצאו עם 2:20 דקות מנוחה במקום 2, אבל זה לא ממש משנה. והעיקר – המתח בבוקר לא הפריע למתח בערב. ואפילו לא נתפסו לי מזה השרירים הגוף שלי כבר התרגל לעשות מתח. ביום שני הלך פחות טוב – עשיתי רק 7 (או אולי 8, אני לא בטוחה) סטים של GTG. בגלל השעה מנוחה. החלטתי שזה טוב רק ככלל אצבע ולא יותר, ומעתה זה בסדר לעשות סט אחרי פחות משעה, כדי לא ליצור מצבים שבגלל פספוס של סטים אני לא משלימה 10 סטים. גם ביום שלישי השארתי את ה GTG והמתח כמתוכנן (בימים שני ושלישי המתח היה עם 2 דקות הפסקה בין הסטים. גם ביום חמישי. ביום רביעי זה יצא 1:45. כאמור, המנוחה לא באמת משנה, כי זה "סטים" של מתח אחד כל פעם…).

ביום שלישי חשבתי על שני שיפורים לתוכנית. בהתחלה חשבתי להכניס אותם רק שבוע הבא, אבל אז חשבתי שהדבקות הזו ביחידת זמן של שבוע יכולה למנוע התקדמות סתם, וויתרתי על הנטייה המטופשת לסיים דברים "כי צריך" גם כלמען האמת כבר לא צריך. פעם הייתי קוראת עד הסוף גם ספרים לא מעניינים כי "צריך לסיים מה שמתחילים", אבל בספרים עבדתי על עצמי והתגברתי על הנטייה הזו, ולמרות שהיא מידי פעם מרימה את ראשה גם במקומות אחרים, אני תופסת את עצמי ומתקנת את עצמי די מהר.

לכן, ביום רביעי נוסף ל-GTG עוד תרגיל, או ליתר דיוק – מתיחה. אני עומדת עם ברכיים ישרות לחלוטין ורגלים צמודות ומנסה להגיע עם הידיים לרצפה. המתיחה הזו היא מתיחה שלא יוצא לי לעשות מספיק. היא לא ישיבה בפיסוק רחב שאני יכולה לאמץ בתור תנוחה שאני יושבת בה לאכול או לשתות תה. המקבילה הישיבתית של המתיחה מעצבנת אותי (במידה לא קטנה זה ככה כי אני לא גמישה מספיק, אבל חלקית זה כי לא מצאתי גרסא שאני מחבבת שלה), ובעמידה לנסות להושיט את הידיים לרצפה כשאני לא מגיעה גם כן מבאס, ולא מאפשר למדוד התקדמות בנוחות. עמידה עם הפיסוק הכי קטן שאני יכולה וברכיים ישרות זה יותר טוב, ועדיין לא החזיק מעמד היטב.

פה בא לעזרי בלוק היוגה שלי. אני יכולה להשעין את כפות הידיים עליו במלואן, ולבדוק באיזו צורה לשים אותו על הרפצה בהתאם למידת הגמישות שלי. ולכן קבעתי שאחרי הרצף של פיסטול-שכיבות סמיכה-טראסטר אני אוסיף שלושים שניות של עמידה עם כפות הידיים לבלוק היוגה. מעשית, לרוב אני עומדת יותר משלושים שניות. המתיחה הזו השתלבה לי מצויין עם הפורמט של GTG, והיכולת לספור סטים נותנת לי מדד עשייה מעורר מוטיבציה. ואילו הזמן הקצר מאפשר לא להתבאס מהחובה לעשות מתיחה מעצבנת – כי מה זה כבר שלושים שניות? בקטנה.

כשהתחלתי הגעתי היטב עם כפות הידיים לבלוק היוגה  כשהוא עומד בצורה הכי גבוהה שלו. זה עשרים ושתיים וחצי סנטימטרים! (כפי שגיליתי הרגע, כשנכנסתי לאתר בו קניתי אותו. קניתי אותו בעיקר כי זה הפך את הקניה שלי לזולה יותר בגלל המשלוח חינם אם מזמינים מוצרים משתי קטגוריות שונות, אבל בחרתי דווקא אותו כי חשבתי שהוא יהיה שימושי. והוא אכן שימושי) אבל עוד באותו יום עברתי להשען על פן אחר שלו, בגובה של חמש עשרה סנטימטרים. גם במתיחות יש חשיבות לחימום (שאני לא באמת עושה, כי זה חלק מהרעיון ב-GTG). ביום המחרת כבר עברתי להשען על החלק הכי נמוך – 7.5 סנטימטרים.

ההתקדמות המהירה ממש מוסיפה למוטיבציה (למרות שברור לי שחלק ממנה בא ממתיחות אחרות שאני עושה). ואני כבר חושבת על איך אני אצליח לעשות פיסטול עם רגל ישרה… שזו הסיבה שהוספתי את המתיחה הזו. אין לי הרבה מוטיבציה להוסיף עוד חזרות לפיסטול. זה היה בעיקר מעצבן חלק לא קטן מהזמן, כי עכשיו אני יודעת מה המקסימום שלי ואין לי תחושה של התקדמות. יש שיפור בטכניקה, אבל היא רחוקה מלהיות טובה, והבנתי שאחד החסמים המשמעותיים שלי הוא הגמישות. אז החלטתי לעבוד גם עליה ב-GTG…

בנוסף לך, הטראסטר התפצל לשני תרגילים – 3 חזרות של סקוואט כשהמשקולות בגובה הכתפיים (זה לא פרונט או באק סקוואט, אז קראתי לזה דאמבל סקוואט), 3 חזרות של פרס. עשיתי את ה בעקבות הערה על כך שהטראסטר עובד בעיקר על הסקוואט, כי החלק של הפרס בא מהתנופה. וזה אכן כך, אין כמעט עבודה על הפרס. המטרה שלי בטראסטרים הייתה לעבוד על הסקוואט והפרס בו זמנית (וגם לתרגל את התנועה, אבל המטרה הזו הושגה). זה לא עובד, לכן פיצלתי את זה חזרה.

בימים רביעי וחמישי היו עשרה סטים של פיסטול, שכיבות סמיכה, דאמבל סקוואט, פרס, כפות ידיים לרצפה (לפחות 30 שניות).

מה עוד? ביום שלישי עשיתי "נייט" בגרסא קלה יותר. היום (ביום שישי, בו אני כותבת פוסט זה) עדיין תפוסים לי קצת שרירי הגב העליון במעיין משולש למעלה, וקצת העורף, מהסווינגים! ביום חמישי עשיתי מה שתכננתי מזמן – לעשות אימון שכולל עבודה על מקסימום מתח, כדי מרוב סיבולת לא לאבד כוח. אז הוספתי לל ה-GTG של אותו יום גם GTG מתח. עשרה סטים של חמש מתח כל פעם. וזה לא היה קל. המתח האחרון בסט היה קשה, לפעמים השניים האחרונים, לפעמים עשיתי קצת קיפ כדי להצליח. והרגשתי את השרירים ביום שישי. ממש קצת, אבל הרגשתי. אני לא חושבת שאני אוכל שבוע שלם לעשות GTG עם חמש מתח כל סט, כל יום. זה אומנם לא אימון, אבל הכנסתי את זה בקטגוריה של האימון של יום חמישי, ולא סתם.

בסך הכל, אני מרוצה מאוד מהשבוע הזה, וגם מהשינויים. אני אולי אשנה את חמשת הפיסטולים לשש, אבל אני לא בטוחה בזה עדיין. את שתי שכיבות הסמיכה אני אולי אשאיר כמו שהן ואולי אוסיף אחת, אבל אני בכל מקרה מתמקדת בטכניקה כרגע. לדאמבל סקוואט ולפרס אני מוסיפה משקל – המקולות הן של 7.5 קילו בכל יד. הרגשתי שהיומיים האלו של פרס השפיעו לטובה ולולא הם הייתי נאלצת לבזבז על זה זמן שבוע הבא – לעלות יש לפרס של חמש עשרה קילו לא היה עובד טוב, ולחכות שבוע שלם של פרס של עשר קילו זה מוגזם. עם הסקוואט אין בעיה, אחרי היום הראשון שאחריו הרגשתי טיפה את שרירי הגב, בכלל לא הרגשתי השפעה שלו ובזמן עשיית הסקוואטים התמקדתי בטכניקה ובעומד של הסקוואט, ולא בכוח שלא נדרש לתרגיל. אני אשמור על ההדרגתיות של הסקוואט – בעיקר כי לא נוח להחליף משקלים במשקולות. בפרס זו תהיה עבודת כוח של ממש. והסטים של המתח בערבים יהפכו ל 2-2-1-1-1.

יש עוד שינויי – האימונים שלוש פעמים בשבוע לא באמת העמיסו, הרגשתי שאני יכולה להתאמן גם יום אחרי אימון. זה, וקריאה מרובה על קרוספיטרים שמתאמנים בסמכמה של 3-1 או 5-2 גרמו לי לרצות להתאמן כל יום (גם אם זה ידרוש איזשהי זהירות בתכנון, כדי לא להגיע לאימון יתר), גרמו לי לרצות גם. אז אני מתכננת יותר משלושה אימונים שבוע הבא!

זה גם יאפשר לי לעשות את כל מה שלא הספקתי, וגם את המון האימונים האחרים שאני רוצה לעשות… אני רוצה לעשות שוב סינדי, עכשיו כשיש לי את הניסיון מהפעם הראשונה שאני עושה סינדי RX, ולעשות שוב נייט כשאני יודעת כמה סיבובים אני מצליחה, או אולי לעשות גרסא אחרת של נייט (כי לא אהבתי את זה שהחסם באימון היה סיבלות לב ריאה, ולא סיבולת), יש לי אימון EMOM מתח שאני מתכננת מזמן, מאז אימון ה-EMOM הקודם. יש את ברברה, אני מתכננת עליה כבר מזמן מזמן.

ויש לי המון אימונים קטנים שהייתי רוצה לעשות אבל אני לא רוצה להקדיש להם אימון אמיתי. למשל מתח אחד דקה ראשונה, שניים בשנייה, וכו' – כמה אני מצליחה? לעשות מתח בבודדים עם עשר שניות מנוחה ביניהם – כמה אני מצליחה? אימוני סבולת של שכיבות סמיכה – הם יצאו מה-GTG שלי כשעברתי לטכניקה, אבל מה עם הסבולת? הם מופיעים בחלק מאימוני הקרוספיט, אבל אפשר גם לנסות את התוכנית של alternative100pushups שכוללת שלושה אימונים בשבוע שכל אחד מהם כולל חמישה סטים של שכיבות סמיכה. ומה עם האימונים של עשרה סטים של מתח עם שלוש דקות ביניהם? כל כך הרבה תוכניות וכל כך מעט ימים בשבוע! אבל חמישה זה הרבה יותר משלושה…

השבוע הזה היו לי תוכניות גדולות, ומימשתי אותן, ואפילו הגוף שלי החזיק מעמד היטב. אני מקווה שגם שבוע הבא יהיה ככה!

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s