אימון יומי 28/11/16

במשך די הרבה זמן לא עשיתי את האימון של עשרה סטים של 3 מתח. אז עשיתי אותו היום. ושיפרתי את שיא שלי, של שמונה סטים של 3 (ועוד שניים של 2) – הצלחתי לעשות את כל הסטים כסטים של שלוש. עכשיו אני יכולה להתחיל לחשוב לאיפה לדחוף סט של 4 – הכי בטוח בסוף, אבל בסוף הכי קשה. בהחלט אפשרי שהייתי מצליחה לעשות סט אחד של 4 בהתחלה ואת השאר ב-3, אבל בסוף לא הצלחתי לעשות עוד מתח אחד. מצד שני, אני עלולה לא להצליח לעשות את הסט האחרון כשלוש.

ומצד שלישי, למי אכפת? אימוני קרוספיט הרבה יותר מוצלחים, ואני מכננת לעשות אותם הרבה יותר ואת האימון המשעמם הזה הרבה פחות, אם בכלל.

אתמול בערב שקלתי אם לעשות אימון היום. משום שהסטים של ה-PULL UP בערב היו קשים. ליתר דיוק, הסט השני. חשבתי להוסיף דקה מנוחה. אבל היום לא הרגשתי את השרירים מאתמול כמעט, רק קצת את שרירי החזה משכיבות הסמיכה. אולי הייתי צריכה לנוח יותר אחרי סט ה-GTG האחרון? נראה היום בערב. ומחר, רק שאני לא מצליחה להחליט איזה אימון אני רוצה. יש כל כך הרבה אפשרויות מפתות… ויותר מידי אפשרויות שכוללות מתח אבל לא שכיבות סמיכה. אני צריכה להתחיל להשמיש אימוני מתח עבור שכיבות סמיכה. אחרי הכל, אני עושה עכשיו לפחות 2 PULL UP ו 5 CHIN UP ורק 2 שכיבות סמיכה, וגם זה כשאני בקושי שומרת על טכניקה. אז אוקיי, טכניקה נובעת מתרגול. אבל במספרים האלו שכיבת סמיכה בדקה הראשונה וכו' כמה שאני מצליחה (וכשאני לא, לעבור לטכניקה הפחות מוצלחת, אבל יותר טבעית וקלה ונפוצה בעולם) נראה אימון הגיוני, כמו גם שכיבת סמיכה כל עשר שניות. למה במתח אפשר בשכבות סמיכה לא?

אימון יומי 27/11/16

סינדי!

קראתי בכמה מקומות שכשעושים אימון בפעם השנייה תמיד משפרים את התוצאות. לי נראה קצת יומרני לנסות להגיע לשישה סססים כל כך מהר אחרי הפעם הקודמת, אבל הרי היה חסר לי רק 3 מתח! ואת שכיבות הסמיכה הייתי שורדת, והסקוואטים הם לא בעיה… והפעם אני יודעת יותר טוב.

והצלחתי! 6 סבבים ועוד שני מתח!

תיאורטית, חילקתי את הזמן והלכתי לפי חלוקת הזמן לסבב. אבל תכלס, זכרתי שמה שתקע אותי בסוף בפעם הקודמת זה הזמן שבו אני מחכנה כדי להצליח לעשות עוד מתח. אז סיימתי את הסבב הראשון לפני הזמן, ואז מהר עשיתי מתח, ואז נחתי כמה שניות, שתיתי מים, ואז עוד מתח. וכשהזמן של הסבב הבא התחיל רשמית, כבר היו לי שניים-שלושה מתח שכבר עשיתי.

הפעם עשיתי את כל המתח בבודדים, מההתחלה. וכל שכיבות הסמיכה היו רחבות. ולכן היום (יום שני) אני מרגישה את שרירי החזה. וגם את שרירי הזרוע (הביספס?), אבל ממש קצת. והסקוואטים היו כרגיל ברצף. הם היו קלים להפליא – לפני האימון עשיתי סט אחד של הלא אימון שלי, והוא כלל שלושה סקוואטים עם משקולת יש של 7.5 קילו בכל יד. מפתיע כמה סקוואט רגיל מרגיש קל אחרי זה…

מעניין, האם בפעם הבאה שאני אעשה סינדי אני אצליח שבעה סבבים? זה לא מרגיש לי כזה הזוי. זה דורש בעיקר למהר קצת יותר – רק ממש בסוף היו פעמים בהם בקושי הצלחתי לעשות את המתח, רוב הזמן גם אם היה קשה לא הייתה שאלה אם אצליח לעשות או לא. אולי אם אני אמהר קצת יותר יהיה לי זמן לראונד שביעי?

ומה יקרה אם אעשה סינדי לא ביום ראשון, אחרי מנוחה, אלא ביום חמישי, או רביעי, או אפילו מחר? באימון של עשרה סטים של 3 מתח ראיתי בברור שביום ראשון התוצאות טובות יותר מבימים אחרים. אולי כדאי לנסות…

אני רוצה לעשות השבוע EMOM, וGTG של צ'ין אפס, של 4 מתח כל פעם, ושל חמש. ונייט, וסינדי. ואולי אימון שכולל פיסטולים – נמאס  לי מהם ב-GTG. זה לא קשה, וחמש זה הרבה מידי בשביל להתמקד בטכניקה. אבל אני כן רוצה להכניס אותם לאימונים – בשביל מה טרחתי כל כך להצליח לעשות אותם.

אפילו עם חמישה אימונים בשבוע, יש יותר תוכניות מימים להתאמן… וזה אפילו בלי מיני אימונים כמו מתח כל עשר שניות כמה שאני מצליחה, ומתח אחד בדקה הראשונה, שניים בשנייה, וכו'. אימונים כאלו מאפשרים אחר כך אימון ייעודי לשכיבות סמיכה. וגם אפשר לעשות אותם גם עם CHIN UP וגם עם PULL UP. וגם GTG אפשר לעשות עם  PULL UP. שני מתח כל פעם בתור התחלה – למה לא?

וזה הרבה, הרבה יותר כייפי מהאימון המשעמם של 10 סטים של 3 מתח שעשיתי היום…

אימון יומי 22/11/16

נייט המקורי היה אימון סבולת, שכלל כמה שיותר סבבים בעשרים דקות של 2 עליות כוח, 4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, ושמונה קטלבל סווינג של 32 ק"ג.

ברור שחסר לי הכוח הדרוש בשביל האימון הזה, אבל כשראיתי אותו, חשבתי על כך שנחמד מאוד להתאים אותו לרמה שלי, ולקבל לשם שינוי אימון שיעבוד גם על סבולת הלב ריאה שלי. בסינדי אני מתנשפת, אבל לא זה החסם. באימון הזה, זה היה החסם. לא הכוח, או הסבולת. תמיד היה לי הכוח לעוד חזרה. אבל עמדתי מתנשפת ומתאמצת להסדיר את הדופק.

אחרי האימון אמרתי שזה לא כייף ושבפעם הבאה אשנה אותו כך שיהיה קצת יותר סבולת ופחות אירובי. אחר כך התחשק לי מאוד לעשות אותו שוב…

הסקיילינג שלי היה לשני מתח, ארבע שכיבות סמיכה, ושמונה קטלבל סווינג של קטלבל במשקל 16 ק"ג. הסקיילינג השיג את המטרה. עשיתי 11 סיבובים ועד שני מתח. המתח היה בזוג בשלושת הסיבובים הראשונים ואחר כך בבודדים. את שכיבות הסמיכה עשיתי צרות בשני הסיבובים הראשונים ואז עברתי לרחבות. חילקתי אותן לשני סטים של שניים ברוב הסיבובים. עשיתי ארבע ברצף בסיבובים הראשון והשלישיף ובסיבובים התשיעי והעשירי (אחרי הפסקה להסדת הנשימה). הקטלבל סויינג היו ברצף, חוץ מהסיבוב הלפני האחרון שבו הנחתי שהחזרה האחרונה מובטחת לי לפני הזמן ולכן פספסתי אותה ועשיתי שבע ואז עוד חזרה.

הסווינג לא היה החלק הקשה. הרגשתי ביום המחרת קצת את הירכיים, אבל לגמריי בקטנה. מה שלא ציפיתי הוא שייתפסו לי שרירי הגב. למעלה, משולש קטן, שרירי הגב וחלק מהעורף. אפילו לא הבנתי מאיפה זה בא לי עד שנכנסתי לתנוחה של הסווינג והבנתי. והשרירים האלו נשארו תפוסים. הם היו תפוסים ביום שישי! טוב, הם היו תפוסים קצת ובמידה שלא מפריעה, ועדיין…

לא שזה הולך לעצור אותי. אבל אני מחפשת לאן להכניס עוד קטלבל סווינגס עכשיו, כדי שזה לא יגרום לכזו היתפסות של השרירים… אולי הלן?

אולי אני אפילו אעשה שוב את האימון הזה כמו שהוא, בלי לשנות אותו כך שידרוש יותר סבולת שריר ופחות סבולת לב ריאה. בדרך כלל כשעושים אימון בפעם השנייה משפרים את התוצאות – כי יודעים מראש למה לצפות, אפשר לתכנן דברים…

אז אני יודעת בערך כמה סיבובים אני יכולה לעשות. ואני יודעת שאני יכולה יותר – ההפסקה הגדולה בין הסיבוב השמיני לתשיעי וזה שכשנשאר קצת זמן ננתי הכל והצלחתי להכניס עוד כמה סיבובים מראים את זה. אולי לנסות לעשות 15 סיבובים הפעם? זה דקה ושליש לסיבוב. והפעם עם שכיבות סמיכה רחבות מההתחלה. אולי לעשות אותן ברצף מההתחלה, כמו המתח, כמה שאני יכולה? יש על מה לחשוב…

אימון יומי 20/11/16

סינדי!

מזמן רציתי לעשות סינדי RX. לראות כמה סבבים אני אספיק לעשות. היולי ניחושים ותו לא, והנחתי שזה יהיה בין ארבע לשישה סבבים. גם לא ידעתי איזו אסטרטגיה עדיפה – לעשות סבבים כמה שאני יכולה ואז בשאר הזמן לנסות לצבור כוח לעוד מתח ושכיבות סמיכה, או לחלק מראש את הזמנים לפי כמות הסטים.

בסוף יצא משהו באמצע. הסתכלתי על הזמנים, אבל עשיתי איך שיצא. ויצא לא רע. בשני הסביים הראשונים ניסיתי לעשות את שכיבות הסמיכה צרות. סימתי את הסבב השני בקושי ואת השאר עשיתי בשכיבות סמיכה רחבות.

בסך הכל עשיתי 5 סבבים ועוד שני מתח. את המתח עשית בסבב הראשון 2-2-1 בסבב השני 2-1-1-1 ובשאר בבודדים. את שכיבות הסמיכה עשיתי 2-2-2-2-2 בכל הסבבים. את הסקוואטים עשיתי ברצף בכל הסבבים, וזו הייתה המנוחה.

חשבתי קצת והחלטתי ששכיבות הסמיכה הרחבות נחשבות RX בעיניי. אז בסך הכל, סינדי RX. אפילו קצת יותר מ-RX, כי אני לא עושה קיפינג. ליתר דיוק, היה מתח אחד שאני זוכרת שהיה בקיפ, ואולי עוד אחד. זה הכל…

ועכשיו יש לי למה להשוות. וסינדי זה לחלוטין אימון שאני מתכוונת לעשות לעיתים קרובות.

לא אימון יומי 20/11/16-26/11/16

שבוע ראשון במחזור אימונים!

אני מתחילה את החודש הזה עם תוכניות גדולות! תכננתי את השבוע ואת החודש, אבל השארתי מראש מקום לשינויים, וטוב שכך) כך:

ימים ראשון עד חמישי

GTG שכיבות סמיכה, פיסטול, טראסטר (5 קילו כל יד)

חמישה סטים של מתח לפי התוכנית של  Recon Ron Pullup Program בגרסא שמצאתי באינטרנט שנמתאימה גם למתחילים. היא כוללת במקור שישה ימים בשבוע, חוץ משבת, חמישה סטים של מתח. זמן המנוחה לא חשוב. המתח אמור להיות בכמות שהיא manageable. אני החלטתי שזו הזדמנות מצויינת להתאמן על PULL UP במקביל לכל השאר, והוספתי אותה לכל השאר, אבל רק חמישה ימים בשבוע. את שאר האימונים אני עושה עם CHIN UPS. ככה אני יכולה גם לשמור על הנפח וגם להתאמן על PULL UPS. ב-CHIN UPS אני יכולה לראות בברור איך הזמן והחזרות המרובות שיפרו את הטכניקה שלי. זה לא קרה ב-PULL UPS, וזה גם לא יקרה אם אני לא אתאמן עליהם…

אז זה הבסיס. בנוסף לכך תכננתי שלושה אימונים בשבוע. התבנית הזו החזיקה מעמד שבוע, זה הכל. ואני מרוצה ממנה מאוד מאוד!

תכננתי לעשות ב-GTG עשרה סטים ביום זה יאפשר שעה או יותר מנוחה ביניהם, שים מגבלה על ההתעסקות, והמספרים יהיו יפים ועגולים. ההתקדמות תהיה בלהוסיף חזרות. תכננתי 5 פיסטולים בכל רגל, 2 שכיבות סמיכה בטכניקה נכונה, 3 טראסטרים עם חמש קילו בכל יד. ובעקרון זה עבד, אבל כמה תיקונים קטנים נדרשים.

ביום ראשון הכל עבד מצויין. אימון היומי – סינדי, לא הפריע ללא-אימון היומי. הסטים של המתח יצאו עם 2:20 דקות מנוחה במקום 2, אבל זה לא ממש משנה. והעיקר – המתח בבוקר לא הפריע למתח בערב. ואפילו לא נתפסו לי מזה השרירים הגוף שלי כבר התרגל לעשות מתח. ביום שני הלך פחות טוב – עשיתי רק 7 (או אולי 8, אני לא בטוחה) סטים של GTG. בגלל השעה מנוחה. החלטתי שזה טוב רק ככלל אצבע ולא יותר, ומעתה זה בסדר לעשות סט אחרי פחות משעה, כדי לא ליצור מצבים שבגלל פספוס של סטים אני לא משלימה 10 סטים. גם ביום שלישי השארתי את ה GTG והמתח כמתוכנן (בימים שני ושלישי המתח היה עם 2 דקות הפסקה בין הסטים. גם ביום חמישי. ביום רביעי זה יצא 1:45. כאמור, המנוחה לא באמת משנה, כי זה "סטים" של מתח אחד כל פעם…).

ביום שלישי חשבתי על שני שיפורים לתוכנית. בהתחלה חשבתי להכניס אותם רק שבוע הבא, אבל אז חשבתי שהדבקות הזו ביחידת זמן של שבוע יכולה למנוע התקדמות סתם, וויתרתי על הנטייה המטופשת לסיים דברים "כי צריך" גם כלמען האמת כבר לא צריך. פעם הייתי קוראת עד הסוף גם ספרים לא מעניינים כי "צריך לסיים מה שמתחילים", אבל בספרים עבדתי על עצמי והתגברתי על הנטייה הזו, ולמרות שהיא מידי פעם מרימה את ראשה גם במקומות אחרים, אני תופסת את עצמי ומתקנת את עצמי די מהר.

לכן, ביום רביעי נוסף ל-GTG עוד תרגיל, או ליתר דיוק – מתיחה. אני עומדת עם ברכיים ישרות לחלוטין ורגלים צמודות ומנסה להגיע עם הידיים לרצפה. המתיחה הזו היא מתיחה שלא יוצא לי לעשות מספיק. היא לא ישיבה בפיסוק רחב שאני יכולה לאמץ בתור תנוחה שאני יושבת בה לאכול או לשתות תה. המקבילה הישיבתית של המתיחה מעצבנת אותי (במידה לא קטנה זה ככה כי אני לא גמישה מספיק, אבל חלקית זה כי לא מצאתי גרסא שאני מחבבת שלה), ובעמידה לנסות להושיט את הידיים לרצפה כשאני לא מגיעה גם כן מבאס, ולא מאפשר למדוד התקדמות בנוחות. עמידה עם הפיסוק הכי קטן שאני יכולה וברכיים ישרות זה יותר טוב, ועדיין לא החזיק מעמד היטב.

פה בא לעזרי בלוק היוגה שלי. אני יכולה להשעין את כפות הידיים עליו במלואן, ולבדוק באיזו צורה לשים אותו על הרפצה בהתאם למידת הגמישות שלי. ולכן קבעתי שאחרי הרצף של פיסטול-שכיבות סמיכה-טראסטר אני אוסיף שלושים שניות של עמידה עם כפות הידיים לבלוק היוגה. מעשית, לרוב אני עומדת יותר משלושים שניות. המתיחה הזו השתלבה לי מצויין עם הפורמט של GTG, והיכולת לספור סטים נותנת לי מדד עשייה מעורר מוטיבציה. ואילו הזמן הקצר מאפשר לא להתבאס מהחובה לעשות מתיחה מעצבנת – כי מה זה כבר שלושים שניות? בקטנה.

כשהתחלתי הגעתי היטב עם כפות הידיים לבלוק היוגה  כשהוא עומד בצורה הכי גבוהה שלו. זה עשרים ושתיים וחצי סנטימטרים! (כפי שגיליתי הרגע, כשנכנסתי לאתר בו קניתי אותו. קניתי אותו בעיקר כי זה הפך את הקניה שלי לזולה יותר בגלל המשלוח חינם אם מזמינים מוצרים משתי קטגוריות שונות, אבל בחרתי דווקא אותו כי חשבתי שהוא יהיה שימושי. והוא אכן שימושי) אבל עוד באותו יום עברתי להשען על פן אחר שלו, בגובה של חמש עשרה סנטימטרים. גם במתיחות יש חשיבות לחימום (שאני לא באמת עושה, כי זה חלק מהרעיון ב-GTG). ביום המחרת כבר עברתי להשען על החלק הכי נמוך – 7.5 סנטימטרים.

ההתקדמות המהירה ממש מוסיפה למוטיבציה (למרות שברור לי שחלק ממנה בא ממתיחות אחרות שאני עושה). ואני כבר חושבת על איך אני אצליח לעשות פיסטול עם רגל ישרה… שזו הסיבה שהוספתי את המתיחה הזו. אין לי הרבה מוטיבציה להוסיף עוד חזרות לפיסטול. זה היה בעיקר מעצבן חלק לא קטן מהזמן, כי עכשיו אני יודעת מה המקסימום שלי ואין לי תחושה של התקדמות. יש שיפור בטכניקה, אבל היא רחוקה מלהיות טובה, והבנתי שאחד החסמים המשמעותיים שלי הוא הגמישות. אז החלטתי לעבוד גם עליה ב-GTG…

בנוסף לך, הטראסטר התפצל לשני תרגילים – 3 חזרות של סקוואט כשהמשקולות בגובה הכתפיים (זה לא פרונט או באק סקוואט, אז קראתי לזה דאמבל סקוואט), 3 חזרות של פרס. עשיתי את ה בעקבות הערה על כך שהטראסטר עובד בעיקר על הסקוואט, כי החלק של הפרס בא מהתנופה. וזה אכן כך, אין כמעט עבודה על הפרס. המטרה שלי בטראסטרים הייתה לעבוד על הסקוואט והפרס בו זמנית (וגם לתרגל את התנועה, אבל המטרה הזו הושגה). זה לא עובד, לכן פיצלתי את זה חזרה.

בימים רביעי וחמישי היו עשרה סטים של פיסטול, שכיבות סמיכה, דאמבל סקוואט, פרס, כפות ידיים לרצפה (לפחות 30 שניות).

מה עוד? ביום שלישי עשיתי "נייט" בגרסא קלה יותר. היום (ביום שישי, בו אני כותבת פוסט זה) עדיין תפוסים לי קצת שרירי הגב העליון במעיין משולש למעלה, וקצת העורף, מהסווינגים! ביום חמישי עשיתי מה שתכננתי מזמן – לעשות אימון שכולל עבודה על מקסימום מתח, כדי מרוב סיבולת לא לאבד כוח. אז הוספתי לל ה-GTG של אותו יום גם GTG מתח. עשרה סטים של חמש מתח כל פעם. וזה לא היה קל. המתח האחרון בסט היה קשה, לפעמים השניים האחרונים, לפעמים עשיתי קצת קיפ כדי להצליח. והרגשתי את השרירים ביום שישי. ממש קצת, אבל הרגשתי. אני לא חושבת שאני אוכל שבוע שלם לעשות GTG עם חמש מתח כל סט, כל יום. זה אומנם לא אימון, אבל הכנסתי את זה בקטגוריה של האימון של יום חמישי, ולא סתם.

בסך הכל, אני מרוצה מאוד מהשבוע הזה, וגם מהשינויים. אני אולי אשנה את חמשת הפיסטולים לשש, אבל אני לא בטוחה בזה עדיין. את שתי שכיבות הסמיכה אני אולי אשאיר כמו שהן ואולי אוסיף אחת, אבל אני בכל מקרה מתמקדת בטכניקה כרגע. לדאמבל סקוואט ולפרס אני מוסיפה משקל – המקולות הן של 7.5 קילו בכל יד. הרגשתי שהיומיים האלו של פרס השפיעו לטובה ולולא הם הייתי נאלצת לבזבז על זה זמן שבוע הבא – לעלות יש לפרס של חמש עשרה קילו לא היה עובד טוב, ולחכות שבוע שלם של פרס של עשר קילו זה מוגזם. עם הסקוואט אין בעיה, אחרי היום הראשון שאחריו הרגשתי טיפה את שרירי הגב, בכלל לא הרגשתי השפעה שלו ובזמן עשיית הסקוואטים התמקדתי בטכניקה ובעומד של הסקוואט, ולא בכוח שלא נדרש לתרגיל. אני אשמור על ההדרגתיות של הסקוואט – בעיקר כי לא נוח להחליף משקלים במשקולות. בפרס זו תהיה עבודת כוח של ממש. והסטים של המתח בערבים יהפכו ל 2-2-1-1-1.

יש עוד שינויי – האימונים שלוש פעמים בשבוע לא באמת העמיסו, הרגשתי שאני יכולה להתאמן גם יום אחרי אימון. זה, וקריאה מרובה על קרוספיטרים שמתאמנים בסמכמה של 3-1 או 5-2 גרמו לי לרצות להתאמן כל יום (גם אם זה ידרוש איזשהי זהירות בתכנון, כדי לא להגיע לאימון יתר), גרמו לי לרצות גם. אז אני מתכננת יותר משלושה אימונים שבוע הבא!

זה גם יאפשר לי לעשות את כל מה שלא הספקתי, וגם את המון האימונים האחרים שאני רוצה לעשות… אני רוצה לעשות שוב סינדי, עכשיו כשיש לי את הניסיון מהפעם הראשונה שאני עושה סינדי RX, ולעשות שוב נייט כשאני יודעת כמה סיבובים אני מצליחה, או אולי לעשות גרסא אחרת של נייט (כי לא אהבתי את זה שהחסם באימון היה סיבלות לב ריאה, ולא סיבולת), יש לי אימון EMOM מתח שאני מתכננת מזמן, מאז אימון ה-EMOM הקודם. יש את ברברה, אני מתכננת עליה כבר מזמן מזמן.

ויש לי המון אימונים קטנים שהייתי רוצה לעשות אבל אני לא רוצה להקדיש להם אימון אמיתי. למשל מתח אחד דקה ראשונה, שניים בשנייה, וכו' – כמה אני מצליחה? לעשות מתח בבודדים עם עשר שניות מנוחה ביניהם – כמה אני מצליחה? אימוני סבולת של שכיבות סמיכה – הם יצאו מה-GTG שלי כשעברתי לטכניקה, אבל מה עם הסבולת? הם מופיעים בחלק מאימוני הקרוספיט, אבל אפשר גם לנסות את התוכנית של alternative100pushups שכוללת שלושה אימונים בשבוע שכל אחד מהם כולל חמישה סטים של שכיבות סמיכה. ומה עם האימונים של עשרה סטים של מתח עם שלוש דקות ביניהם? כל כך הרבה תוכניות וכל כך מעט ימים בשבוע! אבל חמישה זה הרבה יותר משלושה…

השבוע הזה היו לי תוכניות גדולות, ומימשתי אותן, ואפילו הגוף שלי החזיק מעמד היטב. אני מקווה שגם שבוע הבא יהיה ככה!

לא אימון יומי 13/11/16-19/11/16

שבוע רביעי במחזור האימונים – דלוד!

איך אפשר לחרב דלוד? להזמין ציוד חדש כך שיגיע בזמן הדלוד! כך יצא, לא תכננתי את זה בכוונה. אבל המשקולות החדשות שלי הגיעו בזמן הדלוד, מה שהרס לי את כל התכנונים וכמעט הרס את הדלוד.

"כל מיני". כך ניסחתי את מה שעשיתי עם המשקולות החדשות ביום ראשון. קצת סקוואטים, קצת פרס, מה שיצא. כל מיני. אבל אחר כך, השרירים שלי דאבו. לא, לא נתפסו, זה משהו אחר. נתפסו זה מה שקורה כשמפעילים את השרירים היטב באימון סיבולת, למשל, או באתגר אחר שהם יכולים לעמוד בו היטב. התחושה של שרירים דואבים זו תחושה שמקבלים אחרי שמעמיסים עליהם לא הרבה מבחינת כמות, אבל הרבה מבחינת עומס. אלו פשוט משקלים שהגוף שלי עוד לא הספיק להתרגל אליהם…

אחר כך ניגשתי לעשות את הדברים שתכננתי. לבדוק מקסימום מתח. כנראה זה לא היה רעיון טוב לעשות את זה אחרי ששיחקתי עם המשקולות. יצא לי 3-4-3, עם שלוש דקות הפסקה בין הסטים. הייתי בהלם. זה מה שיצא מכל אימוני הסבולת שלי? כמות המתח המקסימלי ירדה כל כך? החלטתי מייד שצריך להוסיף אימונים בהם אני עושה את המקסימום שלי, לפחות פעם אחת בשבוע.

אחר כך רציתי לבדוק מה מקסימום הפיסטולים שלי. וגם פה ציפתה לי הפתעה, הפעם נעימה. עשיתי 30 פיסטולים בכל רגל, ועוד יכולתי להמשיך! הפסקתי כי הטכניקה שלי נפגעה – ברגל שמאל העקב התחיל להתרומם באוויר. אז המשכתי עד מספר עגול ואז הפסקתי. שרירי הירכיים היו תפוסים יומיים…

זו הייתה הצלחה של ממש ל-GTG, ועל זה ארשום פוסט נפרד.

ביום שני הרגשתי את השרירים הדואבים ממשחקי המשקולות. כדי לדאוג שהשבוע באמת יהיה דלוד, ולא רק בכאילו, נמנעתי מהאימון המתוכנן ביום שלישי.

ביום חמישי עשיתי מתח. עם הפסקה של שלוש וחצי דקות בין הסטים – בסט הראשון לא שמתי לב לזמן ואז החלטתי לזרום. הפעם הלך הרבה יותר טוב – 5-4-3-3-3. בפעם האחרונה שבדקתי, ב-23.10, לפני שהתחלתי את אימוני הסבולת של עשרה סטים של שלוש, התוצאה שלי הייתה 6-3-2-2 (עם שלוש דקות הפסקה בין הסטים). כלומר, הסבולת שלי השתפרה בברור, והמקסימוןם מתח שלי קטן באחד בלבד! ועדיין, החלטתי להכליל אימונים על המקסימום שלי. אני שגיתי באשליות שאצליח לעשות 7 מתח ברצף… אז אני אתאמן לא רק על סבולת.

באותו יום בדקתי את מקסימום שכיבות הסמיכה שלי. כשהידיים רחבות זה יצא 7 וכשהן צרות 6, אבל שתי האחרונות היו בקושי. וזה עוד בלי לציין שאחרי זה, בשבוע הבא, למדתי עוד משהו על טכניקה נכונה…

את שבוע הדלוד הזה ביליתי קריאה על אימוני קרוספיט והחלטיות גדולה להעמיס על הגוף שלי, והרבה. התכוונתי להזהר – שזה לא יצא יותר מידי, להפסיק לחלק את ה-GTG לימים – כדי לא לסבך לעצמי את החיים, ולהיות החלטית ונחושה – אני מוכנה לסבול שרירים תפוסים, אבל אני רוצה להתאמן יותר!

הטעם שנשאר לי ממחזור האימונים הזה זה טעם של עוד. אני רוצה להתאמן יותר! ומי בדיוק יכול להפריע לי?

אז התכנון לשבוע הבא היה כל יום GTG שכיבות סמיכה, פיסול טראסטר, וכל יום בערב חמישה סטים של PULL UP לפי גרסא של Recon Ron Pullup Program . וכל זה בנוסף לשלושה אימונים. מכיוון שהתוצאה מאימוני העשרה סטים הייתה אומנם טובה, אבל לא מספיק, ובגלל שבא לי קרוספיט, החלטתי לשלב, ושיצא מה שיצא. נראה מה יצא בדלוד הבא…

חוץ מזה, שמתי לב לכך שלכל דלוד יש לי רשימת תוכניות ארוכה, ואני פשוט לא מספיקה את כולה. אני לא מספיקה אפילו חלק קטן ממנה! מסקנה – התוכניות שלי גרנדיוזיות מידי עבור שבוע דלוד. אם אני רוצה שהן יתממשו, אני צריכה להעביר חלקים מהן לשאר השבועות.

בנוסף לכך, לא להתאמן זה מבאס. בשבוע הדלוד הבא אני רק אקטין את העומס אבל אשאיר GTG-ים למיניהם ותרגולי מתח בערב.

 

על מוט משקולות ומשקולות יד

אז משקולות היד שלי הגיעו. והלכתי להסתכל שוב על אימוני האופן ועל סרטוני ההדרכה באתר הראשי (ומשם הגעתי ליוטיוב –  וטוב שכך.  קל בהרבה למצוא סרטון ביוטיוב. לא נוח לחפש סרטונים באתר הראשי). ואחרי כמה זמן קלטתי כמה לא פונקציאונלי מוט הרמת המשקולות. או ליתר דיוק, שכמה תנועות לא פונקציאונליות בעליל מתבררות כלא פונקציאונליות רק כשהן מבוצעות עם מוט. עם משקולות יד הן דווקא בסדר גמור.

את סרטון ההדרכה לתארסטר אפשר למצוא פה. ואפשר לראות את מנח הידיים המוזר הזה. אפשר למצוא אותו בת'ארסטר, בפרונט סקוואט, בקלין לגרסאותיו. אתם יודעים איפה לא תמצאו אותו? מחוץ למסגרת של אימון.

זה נכון במידה רבה לכל התרגילים עם מוט הרמת המשקולות. כשמרימים קופסא מהרצפה זה בדרך כלל יהיה מהצדדים, ומנח הידיים לא יהיה דומה לזה שבדדליפט של מוט אולימיפי. אבל מרימים בן אדם? אז מנח הידיים יהיה דומה.

הפער בין התרגיל למצבים במציאות גדול במיוחד במקרים האלו. כמו גם הפער בין התרגיל עם מוט לעומת התרגיל עם משקולות יד. הת'ארסטר מבחינתי נכנס מייד לרשימת התרגילים המסוכנים שאין לי סיבה הגיונית לבצע. גם קלין היה שם. מה שלא מפתיע, למי שמכיר קרוספיט, זה המספר הגדול של התרגילים מהאופן שהגישה הזו שלי פסלה.

לעומת זאת, אותם תרגילים עם משקולות יש נראים הגיוניים מאוד. טכניקה הרבה פחות מסובכת, לא דורשת גמישות שגם ככה אין לי, לא יוצרת סכנת פציעה, ואם אני אחליט לזרוק את המשקולות כי כבד לי מידי, הן יפלו מימני ומשמאלי, ולא על הראש שלי. מפתיע איזה הבדל יוצר שינוי קטן כל כך…

לפני כמה חודשים כתבתי פוסט על אימוני האופן, ואחרי סינון מסיבי לא נשארו כמעט אימונים שאני רוצה לעשות כמו שהם. זה אומנם לא השתנה, אבל כעת עם שינוי מינורי שבעיניי לא משנה את מהות האימון, אני יכולה לבצע את רובם.

אני עדיין לא יכולה לעמוד במשקלים הנדרשים לא רק RX אלא לפעמים גם SCALED, שלא לדבר על הניקוד הנמוך שאני אקבל בבערך כל אימון… אבל לו הייתי כותבת עכשיו פוסט סיכום על הקרוספיט אופן, הנימה שלי הייתה שונה מאוד.

כמובן, זה לא באמת משפיע על הקרוספיט אופן עצמו. ההנפות האולימפיות עדיין דורשות טכניקה, והרבה ממנה. הן עדיין מסוכנות. והחלק המשעשע, שעכשיו אני מוצאת משמעותית פחות הצדקה להשתמש בהן – בשביל מה, כשהאלטרנטיבה עם משקולות יד טובה משמעותית?

חוץ מזה, מעניין מאוד לראות את הנתונים שמופיעים במאמר הזה – אנשים יכולים להרים, לדחוק וכו' משמעותית פחות משקל כשהם משתמשים במשקולות יד, מאשר כשהם משתמשים במוט. מה זה אומר על השימושיות של הכוח הזה במציאות?