אימון יומי 21/07/16 – מטקון

רציתי לעשות משהו בסגנון ברברה. רק שאני לא קרובה אפילו ליכולת לעשות ברברה. חוץ מזה, רציתי לנסות את שיטת המתח עם אינטרוולים קצרים. כלומר, לעשות כמה מתח שאני יכולה, עשר שניות הפסקה, כמה מתח שאני יכולה (כלומר אחד), עשר שניות הפסקה, וכו'. באימון המקורי באים אחר כך מתח בקפיצה, נגטיבים, התלות בתנוחת מתח, והתלות בידיים ישרות. החלטתי לוותר על זה. חוץ מזה, לא ידעתי כמה שכיבות סמיכה אני יכולה לעשות. אפילו בערך. וגם לא ידעתי כמה סבבים אני אעשה.

ברברה המקורי: 20-30-40-50 מתח-שכיבות סמיכה-כפיפות בטן-סקוואטים. חמישה סבבים, שלוש דקות הפסקה בין הסבבים.

החלטתי שאני אתחיל, ואחליט במהלך האימון. החלטה נבונה. מה שיצא מזה בסוף:

הסבב הראשון הסתיים ב- 7:34 . המתח היה 3-1-1, שכיבות הסמיכה היו 4-1-3-7. חמש הראשונות היו שכיבות סמיכה עם ידים בפישוק רחב, על הרצפה. שלוש הבאות היו ניסיון לשכיבות סמיכה רגילות, עם הידיים על השולחן בסלון. זה היה קשה, אז עברתי לשכיבות סמיכה רחבות על השולחן בסלון. כפיפות הבטן היו כמו בפעמים הקודמות – עם רגליים ישרות, כדור הכוח עליהן, עד שאני נוגעת בידיים בכדור הכוח (או קרוב לזה. העניין הוא הקימה המלאה). הורדתי את הכמות הסטנדרית של ברברה מארבעים לשלושים. גם את הסקוואטים הורדתי מחמישים לארבעים.

אחרי שלוש דקות הפסקה התחלתי את הראונד הבא. הפעם הצלחתי רק מתח ואז עוד מתח, ואז כבר לא הצלחתי. גם שכיבות הסמיכה הדרדרו במהירות – 3-2-5 כשחמש הראשונות על הרצפה וחמש האחרונות על השולחן. כולן רחבות. סיימתי את הסבב ב 17:48

בסבב השלישי הצלחתי רק מתח בודד. וניסיתי עוד פעמיים כל פעם אחרי עשר שניות. הפעם שכיבות הסמיכה היו 3-2-3-2 כשחמש הראשונות אמיתיות.

עליי לציין שהטכניקה בשכיבות הסמיכה לא הייתה מושלמת, ושאפילו הטכניקה בסקוואט אולי הדרדרה – לא התייחסתי אליה. זה לא עובד כשעייפים מאוד ומנסים לעבוד על זמן.

הערות לעצמי לפעם הבאה – שכיבות הסמיכה על השולחן – כולן. אם אני עדיין באתגר הכושר החודשי, אז אפשר לעשות את שכיבות הסמיכה הראשונות על הרצפה, ואת השאר על השולחן (או על הגבהה אחרת, אם זה יהיה בחוץ). אני רוצה לכמה זמן להתמקד בשכיבות הסמיכה הרחבות ולבנות איזשהי כמות שלהן.

אני נכנסת להפסקה מהמתח – אני אבדוק מה המתח שלי ביום שני שבוע הבא, וזהו, אקח שבוע הפסקה ממתח, ואולי יותר. אחר כך אני אעבור לצורת אימון אחרת. אולי אימון בשיטת ה REST-PAUSE כמו שהוא אמור להיות (עם התרגילים ברמת קושי יורדת, ומנוחה במקום תרגילים אחרים בין הסטים), כנראה מתח עם משקל. נראה מה יצא מזה.

כמו כן אני מתכוונת להתמקד בשכיבות הסמיכה. גם בשבוע או יותר הפסקה, ואולי אחרי זה, או במקביל.

בזמן ההפסקה ממתח אני מתכוונת לעשות מטקונים, להמשיך עם אתגר הכושר, אולי לעשות את האימונים שלי ממקודם כמו קפיצה בחבל וצעדי ענק (עם משקל?). אבל אולי אני באמת לא אעשה כלום, אם לא יהיה לי מצב רוח. אם יהיה אז כבר יש לי כמה תכנונים, כמו זה: https://www.crossfit.com/workout/2012/12/31#/comments

או זה: https://www.crossfit.com/workout/2014/11/01#/comments

כמובן עם סקיילינג לרמה שלי. במקרה של Loredo מספיק להפוך את שכיבות הסמיכה לשכיבות סמיכה בהגבהה, ולראות כמה ראונדים אני אצליח לעשות.

 

 

 

אימון יומי 19/07/16 – מטקון

ושוב אימון בסגנון מטקון קרוספיטי.

16-32-64-128 מתח-שכיבות סמיכה – כפיפות בטן – סקוואט. נעשו בסטים של 2-4-8-16.

אני מודעת לכך שבדרך כלל בקרוספיט אמורים קודם לעשות את המתח, אז את השכיבות סמיכה, וכו', אבל זה פשוט לא ריאלי כרגע בשבילי. אפילו את המתח לא באמת עשיתי בזוגות, אלא עשיתי מתח – שכיבות סמיכה, ואחר כך עוד מתח, אחרי שכיבות הסמיכה או בנקודה אחרת בין התרגילים.

לקח לי 28:35 דקות. שמונה שכיבות הסמיכה הראשונות היו רחבות אבל הרצפה, השאר על השולחן וגם כן עם ידיים ברוחב רחב בהרבה מרוחב הכתפיים.

אני חושבת שיכולתי לעשות את זה מהר יותר עם מוזיקה אחרת. אבל תכלס? אני לא מתכוונת בינתיים לחזור על אותו מטקון בזמן הקרוב. ובזמן הרחוק אני מקווה לשפר את המתח ושכיבות הסמיכה שלי.

אימון יומי 16/07/16

הכל התחיל מכך שהסתכלתי על אימוני הבנצ'מרק של קרוספיט, והתחלתי לחשוב על איך לעשות להם מודיפיקציות כך שיתאימו לכמות המתח ושכיבות הסמיכה שאני (לא) יכולה לעשות, וכך שהקושי בתרגילים השונים יהיה בערך זהה.

מה שיצא מזה זה 25-25-25-25 מתח, שכיבות סמיכה על שולחן הנמוך בסלון, כפיפות בטן עמוקות (על מיטה נמוכה) וגובלט סקוואט. שכיבות הסמיכה היו רחבות (כלומר, ידיים ברוחב גדול מרוחב הכתפיים. כך התרגיל מפעיל יותר את שרירי החזה). הגובלט סקוואט היה עם כדור הכוח במשקל 11 ק"ג.

רציתי לחלק את זה לסטים של חמש, אבל זה לא עבד. חלק באמת היה ככה, אבל המתח לא היה ככה די מההתחלה, ובאיזשהי נקודה לא הצלחתי להשלים סט של 5 כפיפות בטן עמוקות. שכיבות הסמיכה היו קשות אבל תמיד השלמתי סטים, והגובלט סקוואט היה החלק הקל.

בסך הכל עשיתי 10 מתח, 15 מתח בקפיצה, ואת כל השאר כמתוכנן תוך 23:37 דקות. חבל שלא היה לי משהו כבד יותר לגובלט סקוואט. בפעם הבאה כדאי לי להגדיל את מספר החזרות בסקוואט.

לא אימון יומי 09/07/16-16/07/16

האמת היא שאין שום סיבה הגיונית לחלוקה כזו, בעיקר חוסר הרצון שלי לחלק לכמה פוסטים. ומכיוון שאני כותבת קודם כל להנאתי…

ב-09/07 התאמנתי קצת על פיסטול, עשיתי מוביליטי ומתיחות. ביום המחרת ניסיתי לעשות GTG מתח כך שיעבוד לי – עשיתי 11 סטים של שני מתח, וסט אחד של 3. ביום המחרת עשיתי הרבה פיסטול, שוב מוביליטי (עם מוט), והפעם ניסיתי גרסא של GTG בה אני עושה הרבה סטים של 3. לא יצא לי הרבה במיוחד.

ב-12 החלטתי לנסות לחזור לגרסא של שיטת הלוחמים. לעשות 4 סטים מקסימליים ולנסות לשפר כל פעם. רק שהפעם לקחת פחות מנוחה – רק שלוש דקות. הרגיש טוב. הסטים היו 3-3-2-1 (שזה בדיוק המקום בו סיימתי עם תוכנית הלוחמים, רק ששם אמורים בפעם הבאה בסט הראשון לעשות 4. לא הצליח לי)

ב-13 היה אימון ממש.

ב-14 החלטתי לנסות שוב אתגר כושר שמצאתי מזמן באינטרנט ולא הצלחתי להשלים אז:

30-Day-Fittness-Challenge

התוכנית הזו, וחיפוש תוכניות דומות באינטרנט הוביל אותי למחשבות רבות שאולי אכתוב עליהן פוסט מתישהו.

בינתיים, החלטתי לשנות את הכללים של התוכנית (שכמובן לא קיימים, ולכן ממוצאים על ידי האנשים השונים שנתקלים בתוכנית), כך שבמקום לעשות את הכל ברצף, המטרה היא להגיע לכמות כוללת של חזרות כמתואר.

אני עדיין לא בטוחה שאצליח – אני לא יכולה לעשות כמות כזו של שכיבות סמיכה. אני לא מצליחה לשמור על טכניקה נכונה בשכיבות סמיכה על הרצפה אפילו כשאני עושה רק חמש. אז במקום זה החלטתי לעשות שכיבות סמיכה כאשר הידיים רחוקות יותר זו מזו (מה שמפעיל את שרירי החזה יותר. שרירי הזרוע שלי יתחזקו מספיק מהמתח, וככה אוכל לתרגל חלק גדול מהטכניקה). אבל אם אני עושה אותם לא ברצף אלא לאורך היום זה אולי ריאלי.

אני לא צופה בעיות עם צעדי הענק או כפיפות הבטן, אבל הסקוואטים עלולים ליצור בעיה. יש פשוט המון מהם!

עוד בעיה בתוכנית זה העדר המנוחה. אז הפעם אם לא אצליח לעשות הכל ברצף אקח ימי מנוחה באמצע. אבל אנסה להמנע מזה.

בינתיים (כלומר, מזה ארבעה ימים) אני עומדת בתוכנית.

חוץ מזה המשכתי בשיטה החדשה למתח. ב-15 עשיתי 3-3-2-2 עם 3 דקות הפסקה ביניהם.

היום בטעות יצא לי ארבע וחצי דקות הפסקה לפני הסט השני, והחלטתי לשמור על זה. ויצא לטובה, שכן מההתחלה הרגשתי את השרירים מהפעם הקודמת, ולמרות שהצלחתי לעשות 3-3-3-2 זה היה קשה, ואני חושבת שהגיע הזמן לעבור לתוכנית שכוללת אימונים 3 ימים בשבוע.

אני חושבת שאחד מהם יכול להיות אימון בסגנון האימון שעשיתי ב-13, שכולל מתח כחלק מאימון בסגנון קרוספיטי, ואחד יהיה מתח עם משקל (כי נמאס לי כבר מה-3 מתח הזה, ולהוסיף משקל זו עצה ששמעתי לעיתים קרובות בתור דרך להתמודד עם פלאטו).

האימון השלישי יכול להשאר ארבעה (חמישה) סטים מקסימליים, אני עוד אראה.

 

מטרות כתיעוד או כעידוד

בהתחלה, כשכתבתי מטרות, כתבתי את זה בתור סוג של תרגיל. כל מיני אנשים אומרים שזה חשוב ומשפיע על כל מיני דברים. לדעתי זה בעיקר מעניין – להסתכל אחרי שנה ולראות מה קרה. אני לא מצפה להשיג את המטרות שלי בדיוק – החיים הם לא צפויים. כנראה יהיו מטרות שבהן אצליח להשיג הרבה יותר ממה שתכננתי, כאלו שלא אצליח, וכאלו שאיפשהו באמצע תפסקנה להיות מטרות (ולהמשיך לנסות להשיג אותן יהיה סתם ללכת עם הראש בקיר).

אחר כך ראיתי שהמטרות נותנות לי מוטיבציה לעשות משהו כדי למחוק שורה. יש משהו נחמד בלעשות רשימה של דברים ולמחוק ממנה את הדברים שביצעתי.

אחר כך ראיתי שאני מודעת להבדל בין מטרות שקל לרשום ולסמן עליהן וי, לכאלו שלא, ובין מטרות בהן אני יכולה למדוד התקדמות בצורה אמפרית, לבין כאלו שלא.

ועכשיו אני תוהה – האם המטרות הן תיעוד של מה שאני עושה, או משהו אחר? אם הן תיעוד, אז רשימת המטרות לטווח הקצר עכשיו יכולה להיות שונה מאוד מהרשימה לעוד שבוע.

עכשיו היא כוללת מתח, פיסטול, מוביליטי לכתפיים, מתיחות, שכיבות סמיכה. בתור מטרות משנה אפשר לרשום התעסקויות עם משקלים מעל הראש, אוברהד וגובלט סקוואט, כפיפות בטן עמוקות.

הרשימה הזו יכולה להשתנות בקלות ובמהירות, אם שבוע הבא יתחשק לי פתאום לעשות בעיקר עמידת ידיים. אני חושבת שזה הולך נגד הקונספט של "לקבוע מטרות ולחתור אליהן", אבל זה קונספט מפוקפק מלכתחילה בעיניי. הוא שימושי מאוד במקרים מסויימים, אבל למקרים אחרים לא מתאים. והוא נמצא בשימוש יתר.

 

לא אימון יומי 04/07/16-08/07/16

אז תכננתי דלוד. ליתר דיוק, תכננתי שבוע שבו לא אתמקד במתח. אם אעשה מתח זה יהיה בעצמיות נמוכה. ואז, ביום שני (כי ביום ראשון עדיין הרגשתי שרירים דואבים ותפוסים, אז החלטתי לחכות עוד יום לפני שאני שוב מתאמנת) החלטתי לעשות שכיבות סמיכה. ובגלל שלא היה לי שמץ של מושג כמה שכיבות סמיכה אני יכולה לעשות, עשית סט מקסימלי. ליתר דיוק, עשיתי עשר שכיבות סמיכה על הרצפה. יכול להיות שיכולתי יותר, אבל לא הרבה. וחוץ מזה עשיתי גם מתיחות.

בין היתר, רציתי לשפר את המוביליטי של הכתפיים בשביל שאוכל לעשות דיפ כהלכתו. בדרך הפעלתי שרירים ואימצתי מה שזה לא יהיה, אז לשרירים התפוסים ממאמץ, הוספתי עוד קצת שרירים תפוסים בכתפיים.

למחרת נתפסו לי שרירי החזה. מאוד. הרבה זמן לא התאמנתי על שכיבות סמיכה ושכחתי איך נתפסים השרירים אם אני לא עושה חימום, ולא עשיתי.

ביום שלישי עשיתי זוג מתח, והחלטתי לא לעשות יותר. התאמנתי על פיסטול, ועשיתי GTG שכיבות סמיכה. קראתי ביום שני על מימוש מסויים של GTG שכיבות סמיכה, וכבו שם משהו על טכניקה. דגש מסויים על כך שהאמות לא צריכות לבלוט לצדדים (קשה להסביר בלי סרטון). בדקתי בכל מיני סרטונים, ואפילו באלו המקצועיים לא בכולם הקפידו על זה, אבל בסרטונים שהיו בעיניי הכי טובים – הקפידו. והחלטתי לאמץ את השיפור הזה לטכניקה.

עשיתי ארבעה סטים של חמש שכיבות סמיכה, אבל גיליתי שזה הרבה מידי, הטכניקה לא הייתה מושלמת. וביום המחרת השרירים עדיין היו תפוסים. לא יודעת אם מהסט מקסימום, מהGTG, או משניהם.

אז ביום רביעי לא עשיתי סכיבות סמיכה. התאמנתי על פיסטול, עשיתי שני זוגות מתח, ועשיתי הרבה מתח "אוסטרלי". הלכתי לגן שעשועים בו יש מתח בכל מיני גבהים ועשיתי מתח על כולם בערך.  כדי לנסות, וכדי לשפר את ה-PULL UP שלי.

ואז הגיע היום הנוכחי, שהיה מוצלח מאוד מבחינת תנועה. השרירים עדיין תפוסים, אבל ממש קצת. החלטתי לעשות GTG מתח. תכננתי עוד ממקודם לעשות את זה, אבל בגלל השרירים התפוסים לא יצא. אולי יכולתי לעשות, אבל זה היה כואב ולא כייפי, אז לא עשיתי (למרות שניסיתי).

והחלטתי לעשות GTG שכיבות סמיכה. אבל עם הידיים מוגבהות, על שולחן נמוך בסלון, ועם דגש על טכניקה מושלמת (שאני לא מצליחה לשמור בשכיבות סמיכה רגילות). בנוסף לכל זה, גם התאמנתי הרבה על פיסטול, עשיתי קצת אוברהד סקוואט, ובאופן כללי, היה לי יום מוצלח מאוד.  חבל שזה יצא על היום האחרון בשבוע, אבל עכשיו יש לי המון רעיונות משובחים למה לעשות בשבוע הבא, ואחרי זה, ואחרי זה.

ביום שישי התכוונתי לנוח. הרגשתי קצת שרירים בפלג גוף עליון, וממש קצת את שרירי הירכיים והתחת. כמה הקצת הזה לא קצת הרגשתי כשניסיתי לעשות GTG פיסטול. זה כאב! עשית בסך הכל 5 פיסטולים כשאני מחזיקה עמוד, והרגשתי את השרירים המסכנים.

לעשות פיסטול כשאני מחיזקה עמוד ממש, ולא נשענת על מיטה או קיר זה נוח בהרבה, ונעים להרגיש את ההתקדמות שלי עם הפיסטול.

חוץ מזה, עשיתי שלושה סטים של 5 גובלט סקוואט עם כדור הכוח שלי, ומתיחות.

אני חושבת שהחלק הכי כייפי בשנת הספורט הזו זה אימון בסגנון GTG. זה כל כך כייפי, וכל כך מתאים לי!

להפסיק בזמן

אם מתאמנים יותר מידי, מגיע הזמן בו צריך לנוח. ה"צריך" הזה זה צורך של הגוף – מנוחה בשביל לבנות את השרירים. הרי בפעילות גופנית אנחנו בעצם הורסים סיבים של שרירים, כדי שהם יצמחו שוב חזקים יותר. וההתקדמות האמיתית קוראת לא בזמן האימונים, אלא בזמן ההתאוששות שביניהם.

אני לא בטוחה שיש איזשהו גבול שאפשר להצביע עליו. בפעם הראשונה שחציתי אותו בברור החלטתי לעשות ניסוי, ובניסוי הזה התאמנתי על מתח בקפיצה כל יום (זה היה לפני שהצלחתי לעשות מתח ראשון, או קצת אחרי. אני לא זוכרת). היכולת שלי לעשות מתח פחתה ופחתה, והייתי צריכה כסא גבוה יותר לקפוץ ממנו. באימון אחרון היה ברור שאני צריכה מנוחה, ובכל זאת עשיתי אותו. במבט לאחור, עדיף היה לו הייתי מוותרת.

מישהי שדיברתי איתה על זה לא הסכימה. היא אמרה שהגוף זוכר הכל, וגם האימון הזה עזר לי להשיג את המתח הראשון שלי. יכול להיות שהיא צודקת. אין לי גרף ברור שמראה מאיזו נקודה יש יותר נזק מתועלת באימון, אבל כנראה עוד לא הגעתי אליה. מהצד השני, יש נקודה שממנה אם אני מתאמנת זה ידרוש ממני יותר זמן התאוששות כדי לחזור לאימונים בכושר טוב, ואני חושבת שאז עברתי אותה. וזו הנקודה שבה אני רוצה לעצור.

בפעם הבאה, כבר למדתי מהניסיון שלי והבנתי בזמן. זה היה יום שהייתי בו עייפה וידעתי מראש שזה יהיה יום חלש. ניסיתי להתאמן, ראיתי שזה לא זה, והפסקתי. וחשבתי על זה שידעתי מראש שזה יהיה יום חלש – הרגשתי את הסימנים האלו מראש. יכולתי לדעת שזה מה שיקרה.

היום, הרגשתי את הסימנים. היו לי יומיים מנוחה, אבל ביום שישי הרגשתי את השרירים. לא תפוסים, לא כואבים, קשה לתאר. זו תחושה שאני מרגישה לא אחרי מאמץ גבוה ביום מסויים, אלא אחרי מאמץ סביר לאורך זמן. מרגישה שהשריר עייף ורוצה לנוח. ביום שבת הרגשתי, ורק בערב הפסקתי להרגיש. אבל לא התאפקת – הלכתי ברחוב וראיתי דברים שאפשר לעשות עליהם מתח – איך אפשר לעמוד בפיתויי? אז עשיתי.

והיום הרגשתי את השרירים. זה לא מה"אימון" אתמול כי הוא היה זניח. אולי זה כי לא נתתי לשרירים מנוחה מלאה. אבל היום ידעתי שמוקדם מידי להתאמן. עשיתי מתח אחד, ראיתי שצדקתי, ועצרתי.

הצלחתי לעצור בזמן. להקשיב לגוף שלי. ואני גאה בעצמי.

אני חושבת גם על כך שתוכנית אימונים סטנדרטית עושים דלוד כל שבוע רביעי, ואני לא עשיתי. אז כנראה שהשבוע הזה זה השבוע. בלי אימוני מתח רציניים. אולי אני אעשה שכיבות סמיכה. או זריקות כדור כוח. או צעדי ענק עם כדור כוח. או פיסטולים. או מתיחות. או כל אחד מהדברים הרבים שאני יכולה לעשות.

להצליח לקשיב לעצמי ולעצור בזמן זה מיומנות נרכשת. היא חשובה לי במיוחד כי אני לא מתאמנת לפי תוכנית אימונים סטנדרטית, שיש בה מנגנוני הגנה מסויימים, ולא עם מאמן שיכול להדריך אותי. אני מתאמנת לבד, ומתבססת על האינטואיציה שלי, ועל ההקשבה העצמית שלי. ופיתוח יכולת ההקשבה לגוף שלי היא אחת מהמטרות של האימונים.

היכולת להקשיב לעצמי לא אומרת שיש לי את החובה להפסיק אם אני מרגישה עייפות. אני לא מתכוונת להפסיק לעשות מתח על כל מיני דברים אקראיים ברחוב שמאפשרים לעשות את זה. זה כייפי ומגניב, והגוף שלי פשוט יצטרך להתרגל ולקבל את זה. כמו שאני לא מפסיקה ללכת אם כואבות לי הרגליים, כך גם מתח הולך להיות משהו שאני עושה כל יום, ולכן לא נספר כמאמץ. זה יקח זמן, אבל זה יקרה.

יש לי כמה תכנונים לשבועות הבאים. אני יכולה לחזור ל-GTG כהלכתו. אני יכולה לעשות תוכנית מתח מסויימת של עשרה ימים, כשבימים האי זוגיים עושים GTG, ובימים הזוגיים מנסים להגיע למספר מסויים של מתח במספר סטים מינימלי. אני יכולה לעשות GTG של המתח באחיזה שאני לא מצליחה לעשות. אני יכולה לעבור לתוכנית נפח שבה עובדים שלושה ימים בשבוע, עבור המתח שאני מצליחה ועבור זה שלא. אני יכולה גם ללכת למקום מתאים ולעשות מתח כשהרגליים שלי על הקרקע, ולהצליח לעשות את התנועה המלאה עם חלק ממשקל גופי בלבד.

יש לי שבוע שלם לבחור אחת מהאפשרויות האלו. ולמרות שאני לא אצליח להגיע לעשר מתח עד סוף החודש כמו שרציתי, אני בטוחה שאצליח להשג את המטרה שלי.