אימונים מתוך הקרוספיט אופן

CrossFit Open זה אליפות העולם בקרוספיט. קרוספיט בתור ספורט, ולא בתור שיטת אימונים. החלק המגניב בזה הוא שבחלק הראשון בערך כל אחד יכול להשתתף. האימונים מפורסמים באינטרנט, והמתמודדים מצולמים עושים אותם, בנוכחות שופט, ומעלים את הוידיאו לאינטרנט. קורס שופטים גם הוא קיים אונליין.

האפשרות להתחרות באינטרנט מול אנשים מכל העולם נראית לי מגניבה ממש. יותר מזה, אימונים מהחלק הראשון של הקרוספיא אופן נותנים קנה מידה כלשהו למדוד את עצמי מולו. כבר יצא לי להסתכל על האימונים כמה פעמים, והפעם החלטתי לאסוף את אלו מתוכם שהייתי רוצה לבצע.

לצערי, אתר האינטרנט של הקרוספיט אופן, שברובו נוח וקל לשימוש, בעל חסרון אחד משמעותי – כל האימונים של שנה מסויימת נמצאים באותו עמוד, והמעבר לאימון הבא הוא בתוך טאב פנימי בעמוד, כך שכל קישור לשנה מסויימת מוביל לאימון האחרון בשנה. מה שלא מאפשר לשמור את האימונים במועדפים, למרבה האי נוחות.

כשעברתי על האימונים גיליתי שאני מחלקת אותם לכמה קטגוריות:

  1. אימונים שאני רוצה להצליח לעשות כמו שהם, או עם התאמות מינימליות ממש (למשל, להמיר עליית כוח עם טבעות לעליית כוח עם מתח, או להמיר 29 קילוגרם מעל הראש על מוט הרמת משקולות, לשלושים קילוגרם בכל צורה שהיא.
  2.  אימונים שאת רובם הייתי רוצה להצליח לעשות, אבל יש בהם אלמנט כלשהו שאני לא רוצה לעשות ו/או חסר לי ציוד בשבילו, אז הייתי משנה אותו למשהו אחר.
  3.  אימונים שאני לא רוצה לעשות. כי האימון או חצי ממנו כולל אלמנט שאני לא רוצה לעשות. בעיקר, הנפות אולימפיות במשקל גבוהה על זמן.

 

כדי לא לחפש כל פעם מחדש את האימונים שאני רוצה, ומכיוון שהמספרים שם הם לא בטרים וקילוגרמים, החלטתי לרכז כאן את האימונים שאני רוצה לעשות:

האימון מה – 16.1.16: צעדי ענק עם משקל, ברפיז, צעדי ענק עם משקל, מתח

האימון RX:

כמה שיותר חזרות בעשרים דקות של:

7.5 מטר צעדי ענק עם 29 קילוגרם מעל הראש

8 ברפיז

7.5 מטר צעדי ענק עם 29 קילוגרם מוחזקים מעל הראש

8 מתח של חזה-למוט-מתח

האימון SCALED:

כמה שיותר חזרות בעשרים דקות של:

7.5 מטר בצעדי ענק עם מוט במשקל 15 קילו מוחזק על הכתפיים

8 ברפיז

7.5 מטר צעדי ענק עם מוט במשקל 15 קילו מוחזק על הכתפיים

8 מתח סנטר-מעל-המתח בקפיצה

הערות:

7.5 מטר מחלוקים למקטעים של 1.5 מטר, אם בוצע צעד בו הברך לא נגעה ברצפה, או שזורקים את המשקל, חוזרים אחורה לתחילת המקטע.

הברפיז הם בקפיצה מעל המוט עם הפלטות עליו (מובן שאין לי כזה).

הניקוד הוא לפי חזרות, כאשר ה-7.5 מטר צעדי ענק הם חזרה אחת. וכרגיל בקרוספיט, כל ניקוד שהוא ב-RX שווה יותר מכל ניקוד שהוא של האימון SCALED.

את האימון SCALED אני יכולה לבצע עכשיו (חוץ מזה שאין לי מוט, אבל לו היה לי הייתי מצליחה). האימון RX בעייתי מבחינת המשקל – אני אולי לא אצליח ובטוח אתקשה לעשות את צעדי הענק עם 30 קילוגרם, שלא לדבר על זה שלעשות את זה עם מוט ופלטות הרבה יותר נוח מאשר האילתורים שאני יכולה לחשוב עליהם. (פוסט על החסרונות של אימוני כוח מבוססי הרמת משקולות יכתב בעתיד). חוץ מזה, אני לא יכולה לעשות כרגע 8 מתח. אני מצליחה מתח אחד. אולי בעשרים דקות אצליח שניים.

יש לאן לשאוף. וזו בעצם המטרה שלי באיסוף האימונים האלו.

האימון המשולש:

האימון הזה הופיע בקרוספיט אופן שלוש פעמים! פעם אחת ב-15.03.15, בגרסא קצת שונה. ופעמיים ב-13.03.13 וב-12.4.12 בדיוק באותה גרסא.

הגרסא שהופיעה פעם אחת, RX:

כמה שיותר חזרות ב-14 דקות של:

7 עליות כוח

50 זריקות כדור כוח לקיר לגובה של 3 מטר

100 כפולים

הגרסא שהופיעה פעם אחת, SCALED:

כמה שיותר חזרות ב-14 דקות של:

50 זריקות כדור כוח

200 קפיצות רגילות.

הערות:

כדור הכוח ב-RX הוא במשקל 6 קילוגרם ל-RX ו-4 קילוגרם ב-SCALED. את הכדור יש לזרוק לגובה 3 מטר.

לי יש כרגע כדור כוח במשק 11 קילוגרם, כאשר המשקל RX לגברים הוא 9 קילוגרם (כאשר אצלם ב-SCALED זורקים את הכדור לגובה של תשע FEET במקום 10. אני לא יודעת איך ממירים את זה למטרים – 9 רגליים הם 2.7 מטרים ו10 רגליים הם 3 מטרים, כך שאין פה עיגול נוח).

אני לא יכולה לעשות עליית כוח, אפילו אחת. את האימון SCALED אני חושבת שאני יכולה לעשות, אבל אין לי איך לבדוק. כרגע המטרה היא לעשות את האימון הזה, אבל בגרסא עם כדור כוח במשקל 11 קילוגרם (כי זה מה שיש) וזריקה לגובה של 2.5 מטר בערך (כי זה גובה קיר המקלט שעליו אני מתכוונת לזרוק אותו. לזרוק אותו על קיר רגיל יפגע בקיר, כך שזו לא אפשרות כרגע).

מבחינתי זריקת כדור הכוח היא עוד דבר להתאמן עליו, כשיהיה לי זמן פנוי (כלומר, זמן שבו אני לא מתאמנת על מתח, צעדי ענק עם כדור כוח, שכיבות סמיכה. במוקדם או במאוחר גם הזמן הזה יגיע).

בעקרון אני יכולה לעשות 100 כפולים, אבל לא ברצף. זו מטרה לטווח הרחוק. כמו גם עליות הכוח.

הגרסא שהופיעה פעמיים, RX:

כמה שיותר חזרות ב-12 דקות של:

150 זריקות כדור כוח

90 כפולים

30 עליות כוח

הערות:

אין גרסא SCALED, ספירת הניקוד שונה בשתי ההופעות של האימון (באחד מהם אם לא מצילים לפחות פעם אחת לסיים את כל ה 150-90-30 אז הניקוד הוא 0, ובאחר גם אם לא מספיקים אז הניקוד הו אמספר החזרות שבוצעו), המשקלים והגבהים זהים לאלו שבאימון הקודם.

האימון מה- 12.02.12:

כמה שיותר ברפיז בשבע דקות

 

וזהו. סך הכל שלושה אימונים שאני רוצה לעשות כמו שהם מכל 30 האימונים של הקרוספיט אופן. אני חושבת שזה מאוד מייצג.

מצד אחד מעיד על היחס שלי לקרוספיט וכמה דברים לדעתי כדאי לשנות בו, ומצד שני מראה שאני מודדת את עצמי ביחס לקרוספיט, ולא לספורט אחר כלשהו.

אני לא מתכננת כרגע להתעסק באימונים מהסוג השני והשלישי, אבל ארשום לי שניים שנראו לי מעניינים. אחד בתור דוגמא לאימון מהסוג השני, האימון מה 11.02.11:

כמה שיותר חזרות ב-12 דקות של:

9 דדליפט במשקל 45 קילוגרם

12 שכיבות סמיכה

15 קפיצות קופסא בגובה 2 אינצ' (חצי מטר).

אימונים מהסוג השלישי נראים למשל ככה:

כל שלוש דקות, כמה שיותר זמן:

שתי חזרות של:

10 אוברהאד סקוואט

10 מתח חזה-למוט-מתח

בשלוש הדקות הבאות אלו שתי חזרות של 12, 12, וכל שלוש דקות באות מוספים 2.

האוטברהאד סקוואט הוא במשקל של 29 קילוגרם. הייתי רוצה לעשות את האימון הזה לו היה לי ציוד, והמשקל סביר, ואני אפילו יכולה לעשות אותו עכשיו עם סקוואט של 11 קילוגרם ומתח בקפיצה.

אימונים מהסוג השלישי כוללים או חזרות מרובות על תנועה שדורשת יותר מידי טכניקה, או משקלים גבוהים מכדי שאשאף עליהם. לפעמים יש רק את התנועה הזו, ולפעמים שני אלמנטים, כמו פה.

עקרונית, דדליפט וסקוואט לא בעייתיים, ואפילו טובים בעיניי. הבעיה היא שהמהירות הורסת את הטכניקה, במיוחד במשקלים גבוהים. כמה שהמשקל יותר גבוהה והמהירות יותר גבוהה ויש יותר חזרות, הטכניקה משתבשת יותר. בתנועות מורכבות זה אפילו יותר חשוב בעיניי, ואני לא רואה יתרונות ללמידה שלהן. אבל על זה בפוסט נפרד.

 

 

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s