אימון יומי 22/06/16 – צעדי ענק

השגתי את המטרה שלי בצעדי ענק, ועשיתי 400 צעדי ענק ברצף. זה לקח לי כחצי שעה. וכך הסתיימה הסאגה שלי, ומילאתי את המטרה האולטימטיבית שלי עבור מספר מקסימלי של צעדי ענק. כשיהיה לי זמן שלא מלא במתח (ולמען האמת, נראה שדווקא יש לי זמן כזה כרגע, וזה משמח), אמשיך עם צעדי הענק, אבל אחרת. אלו יהיו צעדי ענק עם משקל.

הנושא הזה העלה לי הרהורים על מה יותר חשוב, ההשקעה או התוצאות. 400 צעדי ענק זו מטרה שלקחתי לפני כמעט שנה, אבל כמעט ולא התאמנתי בשבילה. ועדיין הצלחתי להשיג אותה, ובלי יותר מידי השקעה. אם להשוות את זה לכל המאמץ שהשקעתי במתח…

אז מה אני מעריכה יותר, את ההשקעה שהשקעתי במתח, או את ההשג שלי בצעדי ענק? ומה זה אומר על האפקטיביות והמידה בה כושר גופני נשמר גם אם לא משתמשים בו? נושאי לפוסטים אחרים, מתישהו בעתיד.

לא אימון יומי 12/06/16-22/06/16

הנושא המרכזי היה ונשאר מתח. עשיתי עוד שבוע מתח בבודדים: 12,14,15,17,17.5,21 כשהחצי מציין מתח שעשיתי, אבל בטכניקה נוראית. ביום שיש עשיתי פעם אחת מתח בזוג.

לקחתי הפסקה של יום אד, והפעם עשיתי בעיקר בזוגות. לא אפרט את החלוקה לסטים, כי זה חופר, אבל עשיתי 18, 15, 11 ואז היה יום שידעתי שיילך בו לא טוב. כי לא ישנתי מספיק והידיים שלי כאסו עוד אתמול מהאחיזה, ועשיתי רק 9. הפך מסובך לרשום סטים כי עשיתי בעיקר בזוגות, אבל עשיתי גם כמה פעמים שלשות, ולפעמים הצלחתי רק אחד.

החלטתי לעשות הפסקה לכמה זמן, ולעבור לתוכנית אחרת.

היו לי שתי תוכניות. אחת, להחליף אחיזה ולהאתמן על pull up במקום על chin up. אני חושבת שזה ישפר לי גם את ה- chin ups. השנייה היא לעבוד על נפח.

אחרי השבוע הראשון התחלתי לתהות מתי להפסיק עם GTG, שמיועד לכוח ולא לנפח. החלטתי להמשיך עד שזה יהיה בעייתי, וזה הפך לבעייתי. כי כדי להצליח לעשות יותר מתח צריך לעשות יותר מתח. רציתי להתאמן על סטים של שלוש, וGTG הפך לבעייתי.

אז החלטתי לנסות לשלב. לעשות את The Fighter Pull-up Program – שהיא תוכנית שיש בה יותר סטים למקסימום. אבל בגלל שבסך הכל אני עושה פחות מתח משהתרגלתי כבר, אז אני מתכוונת "להשלים" את זה עם GTG של jumping pull ups. גם את תוכנית הלוחמים צריך לשנות, כי כפי שהפסקתי לגלות בשבוע האחרון, הסט המקסימלי שלי הוא לא הראשון, אלא השני. אני עוד אעשה עם זה ניסויים.

חוץ מהמתח בשבוע הראשון עשיתי הרבה מתיחות. בשבוע השני פחות. ועשיתי גם לא מעט פיסטולים, גם כן במתכונת של GTG. לפעמים עשיתי את הפיסטול במלואו, כשאני נאחזת במשהו לתמיכה, ולפעמים הפיסטול היה עד כסא או משטח מוגבה אחר כלשהו, ואז הוא היה ללא תמיכה. המתיחות קשורות ישירות לגמישות שחסרה לי בשביל פיסטול כהלכתו. עשיתי גם עמידת ידיים לפעמים, אבל לא הרבה.

יכול להיות שGTG יכול להמשיך לעזור לי, אבל נשמע שלא. מכל ההמלצות שקראתי ממליצים על GTG למתחילים, לכמה זמן, וזהו. גם ככה משכתי את זה הרבה זמן. וממליצים על GTG עבור מספר חזרות נמוך בעיקר. לפעמים מרחיבים את זה למספר חזרות גבוהה, אבל במקור זו תוכנית כוח, לא סיבולת.

לעבור לתוכנית של החודש השני עם עבודת נפח של ממש גם בעייתי מבחינתי, כי אני עושה מעט מידי מתח עבור אימונים קלאסיים כמו סולם. אז אני מנסה את תוכנית הלוחמים – כי יש שם תוכנית אימונים עבור מי שהמקסימום שלו הוא 3, וזה בדיוק המצב שלי, ומשלבת GTG. נראה מה יצא מזה…

 

 

 

 

 

מטרות שבשליטתי וכאלו שלא

אפשר לחלק את המטרות שלי בנוגע לתנועה ופעילות גופנית  לשני סוגים: מטרות שהשגתן היא בשליטתי הכמעט מוחלטת, וכאלו שלא. אפשר גם לקרוא לזה מטרות בהן עלי לבצע משהו, ומטרות בהן אני רוצה להשיג השג מסויים.

אבהיר זאת באמצעות דוגמאות:

מטרה מהסוג של "לעשות רבע שעה מתיחות" או מטרה של  "ללכת במשך רבע שעה" הן מטרות שאני יכולה להשיג. הן מציינות משהו שאני יכולה לעשות. בוודאות. (כלומר, אלא אם כן אני אשבור את הרגל ויהיה אסור לי ללכת, למשל. אבל עקרונית אני יכולה עכשיו לנעול נעליים, לצאת מהבית, ולכת רבע שעה. אין שום דבר שמפריע לי).

מטרה מהסוג של "לעשות עשר מתח" הן מטרות שעניינן להצליח לעשות משהו שאני לא יכולה לעשות כרגע. ולכן הן בשליטתי במידה חלקית בלבד. אני יכולה להתאמן כדי לשפר את המתח שלי, ויש סבירות גבוהה מאוד שאחרי מספיק זמן אני אשיג את המטרה.

אבל בעוד שאני יכולה בוודאות ללכת היום רבע שעה, אני לא יכולה בוודאות להצליח מטרות מהסוג השני.

שיטה מקובלת היא לרשום מטרות לטווח הארוך, הבינוני והקצר. כאשר המטרות לטווח הבינוני והארוך הן השגים, ואילו המטרות לטווח הקצר הן משימות. כך, המטרות לטווח הקצר הן מטרות שאדם יכול להשיג בוודאות (אלא אם כן נופל עליו פסנתר או קורה משהו אחר בסגנון), ואילו המטרות לטווח הבינוני והארוך הן מטרות שהוא אולי לא ישיג גם אם הוא יעשה הכל בצורה מושלמת: לא יפספס אף אימון, יבצע את תוכנית האימונים שלו במדוייק, יאכל וישן היטב, וכו'.

אצלי זה לא ככה. ועכשיו אני תוהה אם זה נכון

 

שתיים וחצי דקות

אמצעי מדידה יכולים להשפיע על התוצאות. במקרה שלי, ההבדל בין לנסות להספיק לעשות אלף קפיצות בחבל כמה שיותר מהר, לבין לנסות לעשות כמה שיותר קפיצות בחבל תוך עשר דקות.

לקח לי שתיים עשר וחצי דקות לקפוץ אלף קפיצות. אבל בעשר דקות הספקתי לקפוץ אלף קפיצות. מה זה אומר? זה אומר שאני לא יודעת איך לחלק את הכוח שלי נכון עבור אלף הקפיצות האלו. אבל זה גם אומר שכדאי לי להעדיף אימונים על זמן, ולא אימונים על מרחק. כי שיטת המדידה משנה.

בתחרויות ריצה, התחרות היא מי יעבור יותר מהר מרחק מסויים. וסוג הריצה הזה נוטה לבאס אותי. מה יראה אם במקום זה אני אבחר לרוץ כמה שיותר רחוק תוך חמש דקות, ולמדוד הצלחה לפי המרחק אליו הגעתי? ומה היה קורה לו היו משנים את העקרון של המרוצים למיניהם בתחרויות. למשל, במקום מי מגיע ראשון, מי מגיע רחוק יותר בפרק זמן מסויים? איך זה היה משפיע על הספורט?

לו הייתי שואפת להתחרות באיזשהו סוג ספורט, הייתי צריכה להתאים את עצמי לדרישות שלי. אבל אני לא, אז באימונים שלי אני יכולה לבחור מה שעובד בשבילי. את שיטת המדידה שמתאימה לי. זו שמעודדת אותי להתאמץ במידה שבה אני רוצה ושבה אני נהנית. ואני נהנית מאוד מהתחושה שיש לי בסוף אימון על זמן – אני נותנת כל מה שיש לי בסוף. אני לא צריכה לדאוג לכך שישאר לי כוח לאחר כך, או שאני צריכה להשלים כמות מסויימת של קפיצות, ריצה, חזרות וכו'. ומגבלת הזמן מרגיעה אותי. גם אם האימון יהיה מבאס ממש, זה בסך הכל חמש דקות! עשר דקות! ההתחלה לרוב היא החלק הקל באימוני אירובי. ובמקרים בהם היא החלק הקשה בגלל שהשרירים היו תפוסים מאתמול, אז אני אומרת לעצמי שאם זה ימשיך להיות מבאס כל כך, אני אפסיק את האימון. אבל זה לא קורה כמעט אף פעם, כי אלו אימוני אירובי ולא סיבול שריר או כוח. ובמקרים אלו האמצע זה החלק הקל. ובחלק הקשה יותר, הסוף, זה גם החלק הכייפי של לנסות ולשבור את השיא. וזה החלק הכי קצר!

אני לא מצליחה להנות כל כך בסוף, כשנשאר לי מספר חזרות. כי כשיש מספר חזרות, אני לא יכולה להגיד לעצמי מה שאני אומרת לעצמי באימון על זמן: אלו הדקות האחרונות, ואחר כך באימון נגמר. תני את כל מה שיש לך! ואני נותנת. וזה כייף, כי אני יודעת שזה לפרק זמן קצר.

אני חושבת שעקרון דומה יש גם באימוני המתח. וזו הסיבה שהאימונים בסטים היו קשים ופחוץ כייפים – כי זה היה קשה, ולאורך זמן. כלומר, לאורך כמה דקות באימון. לאורך זמן במובן של שבועות ואפילו ימים, זה לא קשה. כי או שהגוף מסתגל, או שעומס גבוה מידי ואי אפשר לבצע את האימון הבא.

וזו גם אחת הסיבות שGTG עובד לי טוב כל כך במתח. גם אם זה קשה, זה בסך הכל מתח אחד. זה ממש קצת. וזה הופך חוויה שלו הייתה נמשכת זמן רב הייתה מקוטלגת כסבל, לא רק לא להיות סבל, אלא אפילו להיות הנאה.

יש כל מיני דרכים ומניעים לבחור שיטת מדידה. אני, בהקשר הנוכחי של קפיצה בחבל, בוחרת את השיטה שבה אני גם נהנית הכי הרבה, וגם מגיעה לתוצאות הטובות ביותר.

ובתכנונים הנוכחיים שלי לא נכללת עבודה בשיטת המדידה השנייה. אני בטוחה שאני יכולה להשתפר, אבל בשביל מה? אני לא מצליחה לחשוב על מצבים מציאותיים שדומים מספיק לאימון שכזה כדי שלמיומנות הזו יהיה שימוש כלשהו מחוץ לאימונים שלי. ובאימונים שלי אני אבחר את מה שכייף לי!

 

 

אימון יומי 14/06/16

הלא-אימון היומי שלי בימים אלו אינטנסיבי מספיק כדי שאשקול להעביר אותו לקטגוריית אימון.

אבל בנוסף אליו החלטתי לקפוץ בחבל. במשל עשר דקות. כי בפעם הקודמת, המטרה העיקרית שלי הייתה לקפוץ 1000 קפיצות כמה שיותר מהר, ואילו התוצאה של 820 קפיצות בעשר דקות הייתה מדידת ביניים בלבד.

אז התחלתי, וקפצתי. וידעתי מראש שאשבור את השיא המפוקפק הזה, כי זה לא בדיוק שיא. אבל לא ציפיתי שאצליח לקפוץ אלף קפיצות בעשר דקות! ההפרש הגדול הזה בתוצאות יהווה נושא של פוסט על אמצעי מדידה שאני מתכננת לכתוב בקרוב.

התכוונתי אחרי הקפיצה בחבל, אם כבר החלפתי בגדים, להתאמן על טכניקה בכפולים. ולעשות זאת כל פעם שאני קופצת בחבל. אבל מסיבה לא ברורה כלשהי, כף הרגל הימנית שלי כאבה מעט. ממש בקטנה, אבל מספיק כדי שלא ארצה להעמיס עליה עם הנחיתות הלא רכות שלי בכפולים. במקום זה, צירפתי לאימון הזה עמידת ידיים. פעמיים עשיתי עמידת ידיים למשך שלושים שניות. ליד קיר, כמובן. אין לי מספיק שיווי משקל בשביל לעשות עמידת ידיים בלי קיר, עדיין.

תיאורטית, עמידת ידיים יכולה להיכנס לקטגורייה של לא-אימון. אבל כנראה שזה לא יקרה. יותר מידי מכשולים. בשביל לעשות עמידת ידיים אני צריכה לצאת מהבית, ולהחליף בגדים, כך שכנראה אני אצרף תרגול מיומנות קטן שכזה לאימונים קצרים של קפיצה בחבל.

 

 

מטרות 11/06/16

מתח

2 מתח

2 מתח יציב

3 מתח

3 מתח יציב

4 מתח

5 מתח

בונוס: 10 מתח

קפיצה בחבל

בחמש דקות

560 קפיצות

570 קפיצות

580 קפיצות

בונוס: 600 קפיצות

עשר דקות

לנסות מקסימום קפיצות בעשר דקות (יצא 820)

830 קפיצות

840 קפיצות

850 קפיצות

900 קפיצות

בונוס: 1000 קפיצות

אלף קפיצות

לנסות לסיים 1000 קפיצות על זמן (יצא 12:32 דקות)

ב-12:20 דקות

ב-12:10 דקות

ב-12:00 דקות

ב-11:30 דקות

בונוס: בעשר דקות

כפולים

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות שוב 10 כפולים ברצף

לעשות 15 כפולים ברצף

בונוס: לעשות 20 כפולים ברצף

צעדי ענק

צעדי ענק ללא משקל

להתאמן על צעדי ענק בסטים

לעשות 210 צעדי ענק ברצף

לעשות 220 צעדי ענק ברצף

לעשות 230 צעדי ענק ברצף

לעשות 250 צעדי ענק ברצף

בונוס: לעשות 400 צעדי ענק ברצף

צעדי ענק עם כדור כוח

לעשות 10 צעדי ענק עם כדור כוח ברצף וכהלכה

לעשות 20 צעדי ענק עם כדור כוח עם הפסקות מינימלית לסדר את כדור הכוח

לעשות 20 צעדי ענק עם כדור כוח ברצף וכהלכה

לעשות 30 צעדי ענק עם כדור כוח עם הפסקות מינימליות לסדר את כדור הכוח

לעשות 50 צעדי ענק עם כדור כוח מחולקים לסטים

הליכה עם כדור כוח

להתאמן על הליכה עם כדור כוח מעל הראש בשיטת GTG, ולעשות 10 סיבובים כאלו ביום

לעשות 20 סיבובים ביום GTG

לעשות 30 סיבובים ביום GTG

לעשות שני סיבובים ברצף

בונוס: לעשות שלושה סיבובים ברצף

שכיבות סמיכה

לבדוק כמה שכיבות סמיכה ברצף אני יכולה לעשות

לעשות GTG שכיבות סמיכה

בטן

לעשות פלאנק דקה ועשר שניות

למדוד מה מקסימום זמן הפלאנק שלי

למדוד מה מקסימום זמן הפלאנק שלי , כשאני בתנוחת המוצא של שכיבת סמיכה

לעשות חמישים כפיפות בטן מהר, למדוד זמן, ולהחליט איך נוח למדוד

עמידת ידיים

להצליח לשמור על שיווי משקל עשר שניות

לעשות GTG עמידת ידיים

להצליח לעמוד על הידיים עם קיר שלושים שניות

להצליח לעמוד על הידיים עם קיר במשך דקה

גמישות

לעשות מתיחות רגליים סטנדרטיות

לחשוב על מטרות עבור מתיחות לכפות הרגליים

יציבה

כריעה (יש בכלל צורך לשמור את הקטגוריה הזו?)

לשבת בכריעה עשרים דקות

לשבת בכריעה 25 דקות

לשבת בכריעה חצי שעה

כריעה בגב ישר

לשבת בכריעה רבע שעה בגב ישר

לשבת בכריעה רבע שעה בגב ישר

לשבת בכריעה רבע שעה בגב ישר

לשבת בכריעה 20 דקות בגב ישר

לשבת בכריעה 20 דקות בגב ישר

לשבת בכריעה 20 דקות בגב ישר

לשבת בכריעה 25 דקות בגב ישר

לשבת בכריעה 30 דקות בגב ישר

אימון יומי 10/06/16 – כדור כוח

בזמן האחרון האימונים היומיים שלי נוטים להיות יותר ארוכים, לפחות מחשבתית. האימון של 09/06 לא היה ארוך. הוא כנראה לקח פחות מרבע שעה. ועדיין, הוא מרגיש לי ארוך. יותר מהאימון הזה, שלקח בערך אותו הזמן, ואולי אפילו יותר. ולמרות זאת, בהתחלה שקלתי אם בכלל לכתוב אותו, כי הוא קצר מידי ולא נחשב. כאילו שכחתי את כל הקונספט של אימון יומי קצר…

האימון היה פשוט. היום הזה היה בכלל יום מנוחה אחרי שבוע המתח, ואני רציתי לבדוק אם אני יכולה בכלל לעשות wallballs, כלומר, ירידה לסקוואט עם כדור כוח, עלייה לעמידה וזריקת הכדור לגובה של שלושה מטרים (תפיסת הכדור ושוב ירידה לסקוואט, לזריקה הבאה).

לזרוק לגובה של 3 מטר אני לא יכולה, פשוט כי אין לי קיר מתאים. אבל גם 2.5 יספיק, וכרגע הצלחתי לזרוק לגובה של שני מטר, שבהתחשב במשקל הכדור שלי, זו תוצאה טובה.

האימון כלל לקחת את כדור הכוח, ללכת איתו את הדרך לקיר הבטון הנ"ל (כשבתחילת הדרך החזקתי את הכדור בידיים ישרות מעל הראש), לזרוק לקיר את הכדור כמה פעמים, וללכת חזרה.

שכחתי לקחת סלוטייפ שחור ומטר, כדי לסמן לי את גובה המטרה. אני מקווה בפעם הבאה לזכור. שכחתי גם שחם! והיה ממש חם. כדאי לי לזכור בפעם הבאה שבקיץ אימונים בחוץ צריכים להיות בבוקר או בערב בלבד.