מטרות קרובות ורחוקות

בהצבת מטרות לעיתים קרובות מחלקים למטרות לטווח הקרוב, הבינוני, והרחוק. המטרות צריכות להיות מדידות ובנות השגה. יש היגיון רב בשיטה זו, למרות שיש לה חסרונות מובנים. למשל, ההעדפה של דברים מדידים על פני דברים לא מדידים, למרות שאולי הדברים הלא מדידים הם המטרה האמיתית.

אבל כאמור, יש היגיון בשיטה הזו. ליתר דיוק – היא עובדת. אז למה לא לרשום גם לי כמה מטרות?

המטרות שלי לטווח הארוך הן לבנות כושר גופני בר קיימא. אני מכירה מישהו שלא מתאמן על מתח מזמן (הוא כן משחק מידי פעם כדורסל ובאופן כללי פעיל, אבל שום דבר מכוון). הוא פעם לא יכל היה לעשות מתח, ואז התאמן והצליח, ואז הפסיק להתאמן. ולמרות שהוא לא מתאמן היכולת שלו לעשות מתח לא נעלמה. כזה כושר אני רוצה, שלא דורש תחזוקה מתמדת. שלא נעלם בקלות.

המטרה הזו לא בת מדידה, ולא אכפת לי. זו המטרה הכי רחוקת טווח שאני יכולה לחשוב עליה, חוץ ממטרות העל של להיות בריאה ומאושרת, שגם הן לא ממש בנות מדידה.

עם מטרות לטווח הבינוני, לעומת זאת, אין בעיות. יש כל מיני דברים שאני רוצה לעשות מתישהו. המתישהו הזה לא מוגדר היטב, אבל זה סיבה לקבוע אחר כך מטרות לטווח הקצר שמובילות לשם, שלב שלב.

אני רוצה להצליח לעשות כל מיני אימוני קרוספיט מגניבים. לא את אלו שכוללים הנפות אולימפיות – את המטרות שלי בתחום הכוח אבסס על דברים שקשורים יותר לעולם האמיתי – בו חפצים כבדים שאני צריכה או רוצה להרים ולהעביר ממקום למקום הם לא בצורת מוט. אבל אימוני סיבולת הם בהחלט מטרה. וגם חלק מאימוני הכוח. וכל מיני תנועות אתלטיות. ובאופן כללי, אני רוצה להצליח לעשות את האימונים בקרוספיט-אופן, לא כולל הרמת משקולות וציוד שאין לי.

אם לתת רשימה קצת יותר פרקטית, אני רוצה להצליח לזרוק את כדור הכוח שלי לגובה שלושה מטרים (או לפחות לגובה של המקלט שאני יכולה לזרוק עליו את הכדור בלי לפחד שהוא יתפורר), ולהצליח עלשות את זה 150 פעמים, כמו באימון "קארן". אני רוצה להצליח לעשות את התנועה בהונות-למתח, ולעשות אותה חמישים פעמים. אני רוצה להצליח לעשות 100 שכיבות סמיכה, ושלושים עליות כוח. אני רוצה להצליח לעשות חמישים עליות מתח, ועליית מתח אחת עם תוספת משקל של 20% ממשקל גופי. אני רוצה להצליח לעשות כפיפת מרפקים בעמידת ידיים, ולהצליח לעשות את זה חמישים פעמים. אני רוצה להצליח לעשות פיסטול. אני רוצה להצליח לעשות צעדי ענק עם כדור הכוח שלי מוחזק מעל ראשי, ועם המשקל שיש באימון מהקרוספיט-אופן. אני רוצה להצליח ללכת בעמידת ידיים. אני רוצה להצליח ללכת 400 מטר בצעדי ענק, ברצף. אני רוצה להצליח לקפוץ אלף קפיצות בחבל, ולעשות חמישים כפולים ברצף. אני רוצה להצליח לעשות את חמישים המייאשים, ובאופן כללי להצליח לעשות את אימוני הקרוספיט כמו שהם, חוץ מהרמת משקולות וציוד שאין לי.

ויש גם מטרות לא-אימוניות. אני רוצה להיות גמישה מספיק כדי להצליח לניח את כפות ידיי על הרצפה בנוחות כשאני עומדת עם רגליים ישרות וצמודות. ויש לי עוד מטרות-גמישות, אבל קשה לי יותר להגדיר אותן בצורה ברורה. אני גם רוצה להצליח לשבת בכריעה עם גב ישר רבע שעה בלי שזה יהיה לי קשה. וגם זה לא מוגדר היטב. אני רוצה להיות גמישה ותנועתית מספיק כדי לעשות דיפ כהלכה.

יש לי גם מטרות כוח. חלק ממטרות הסיבולת שלי הן מטרות כוח כרגע, אבל אני רוצה להצליח דברים כבדים בסקוואט, להצליח להעביר דברים כבדים ממקום למקום, ואם לקחת מטרה מדידה יותר, אני רוצה שהגב שלי לא יתעייף כשאני סוחבת את הקניות הביתה, או הולכת לעשות על האש עם יותר משלושה ליטרים של מים. מטרות מוגדרות יותר יוגדרו אחרי שאשיג את מטרות הכוח שכבר יש לי, ואחרי שאשיג ציוד שיאפשר לי לנסות להשיג אותן.

כל הרשימה הארוכה הזו תאפשר לי לא רק לקבל השראה אם במקרה יעלמו לי הרעיונות למטרות, אלא גם לקבוע מטרות ביניים.

מטרות הביניים שלי, כרגע, פשוטות להגדרה:

להצליח לעשות 2 או 3 מתח מחר

לעשות 5 מתח

לעשות 10 מתח

לעשות 15 מתח

וכך הלאה, עד 50 מתח, בקפיצות של 5.

כאשר אני אגיע לפלאטו (כלומר,, ההתקדמות שלי תעצר) אפשר לעבור למתח עם משקל, לדיפ, או לאחד מהתרגילים האחרים שכוללים ידיים.

כמו כן כדי לעבור לאחיזות אחרות, שמאמנות שרירים קצת אחרים, ולהתאמן גם בהן.

אני יכולה לעבור לשכיבות סמיכה, באותה תבנית:

5 שכיבות סמיכה

10 שכיבות סמיכה

וכו' עד 100 שכיבות סמיכה.

אפשר להוסיף גם משקל לשכיבות הסמיכה, או לעבור בהדרגה לשכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות, בתור התקדמות לעבר כפיפות מרפקים בעמידת ידיים. כמו כן אני רוצה להצליח לעשות את שכיבות הסמיכה הנ"ל בטכניקה טובה.

גם כדור-כוח זה מטרה אחת שאפשר לעבור אליה אם אני נתקעת בפלאטו, סתם נמאס לי, או בא לי למקבל.

זריקת כדור כוח נותנת כמה כיוונים להתקדמות – מספר החזרות, גובה הזריקה ומשקל הכדור. כרגע משקל הכדור הוא קבוע, מה שמאפשר התקדמות עם הגובה ומספר החזרות.

צעדי הענק נותנים גם הם כיוונים להתקדמות, כוח וסבולת.  להצליח לעשות את עשרים צעדי הענק שלי עם משקל כבד, ולהצליח לעשות 400 מטר בצעדי ענק.

צעדי הענק דומים במידת מה לסקוואט. סקוואטים של קרוספיט מבאסים אותי, אבל אני יכולה להתאמן על סקוואטים עמוקים (אולי אחרי שאשפר את הגמישות והיציבה שלי והם יבאסו אותי פחות?)

שוב, כוח  וסבולת, ומה שבאמצע. כרגע לא מתחשק לי, אבל מי יודע מה ילד יום?

קפיצות בחבל הן אימון סיבולת, ובתור מטרה אני רוצה לקבוע לעצמי להקטין את ההפסקות, להגדיל את מהירות הקפיצה, ולהגדיל את כמות הקפיצות ברצף. מקסימום קפיצות בחמש דקות יאפשרו לי למדוד התקדמות. אקבע כמטרה 500 קפיצות בחמש דקות,  550 קפיצות בחמש דקות, וכו', עד אלף קפיצות בחמש דקות.

עם כפולים זה במידה רבה טכניקה, וגם כאן המטרות ברורות. להצליח לקפוץ עשר כפולים ברצף, חמש עשרה כפולים ברצף, וכו'.

גם בכפיפות בטן ופלאנק אני יכולה לקבוע מטרות, אם כי לא ברור לי כמה זה יעיל. אני רוצה להשתפר, אבל לא יותר מידי. ואני לא מתכננת להתאמץ במיוחד. מצד שני, הפלאנק שלי גם ככה השתפר מבלי שעשיתי מאמץ בכוונת תחילה בנושא. אז אקבע לעצמי להצליח לעשות חמישים כפיפות בטן מהר ברצף, שישים ברצף, וכך הלאה עד מאה, ולהצליח לעשות שתי דקות פלאנק.

עליות הכוח נשתכחו ממני, ולא ברור לי איפה לצרף אותן. לכן, אוסיף לרשימת המטרות שלי:

5 דיפ עמוקים וטובים

10 דיפ

וכו, עד חמישים.

להצליח עליית כוח אחת, להצליח חמש עליות כוח, וכו'. אבל אלו מטרות באמת לא קרובות.

ארשום לי את המטרות לטווח הקצר:

5 מתח

500 קפיצות בחבל בחמש דקות

10 כפולים ברצף

120 צעדי ענק ללא הפסקות של ממש ביניהם (כדאי לשים לב שאם אמצא מקום בו אוכל למדוד מרחק, זה יהיה נוח בהרבה – לא אצטרך לדאוג שמא אאבד את הספירה)

20 צעדי ענק עם משקל של 11 קילוגרם מוחזק מעל הראש

להצליח לשמור על שיווי משקל בעמידת ידיים לעשר שניות

(חמישים כפיפות בטן ברצף מהר. כמה זה מהר? למדוד זמן)

(דקה ועשר שניות פלאנק)

כשאסיים עם האתגר של 10 מתח אפשר יהיה להוסיף גם מטרות של דיפ, עליית כוח, כדור כוח ושכיבות סמיכה לרשימה שלי. כדאי גם לחשוב על דרך מדידה לכלול גמישות ותנועתיות ברשימה. בהצלחה לי! עוד כמה חודשים, אוכל לחזור לרשימה שלי ולראות לאן התקדמתי.

אוסיף לרשימה מטרה לא ממש מדידה, וגם לא דחופה – ללמוד עוד תרגילים ותנועות, ללמוד לעשות אותן היטב ולהשתפר בהן. מכיוון שאני לא סובלת במחסור בגיוון כרגע, גם המטרה הזו היא לא לטווח קצר.

מחשבה אחת על “מטרות קרובות ורחוקות

  1. פינגבק: מטרות לטווח הארוך | להתאמן, לאכול, להקשיב

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s