לא אימון יומי 29/04/16

אימונים משפרים את הכושר הגופני. אולם מלבד אימונים יש עוד דברים. אורח חיים. הרגלים. דברים שלא לוקחים זמן, שמשתלבים במהלך היום, אבל משפיעים על הבריאות ובצורה עקיפה (ולפעמים ישירה) גם על הכושר הגופני.

רבות כבר נכתב בגנות אורח החיים הישבני. ונבדק והוכח שגם אם שני אנשים לא עושים פעילות גופנית יזומה (או ששניהם עושים פעילות גופנית יזומה באותה המידה), הבדלים קטנים בהרגלים שלהם הם בעלי השפעה גדולה על הבריאות. כי הרבה דברים קטנים מצטברים להשפעה גדולה.

אורח חיים ישבני הוא כזה הכולל ישיבה על כסא לאורך זמן, ולעיתים קרובות הוא תוצאה מתבקשת למי שהעבודה שלו מתבצעת בישיבה מול מחשב (או ניירת). אבל בעוד שישיבה לאורך זמן ללא הפסקה מזיקה, הרי שלקום כל כמה זמן לסיבוב קצר מפחית משמעותית את הנזק. לקום כדי להעביר ערות בטלוויזיה (עבור מי שצופה בטלוויזיה – אני לא ממליצה), להחנות את המכונית קצת יותר רחוק וללכת חמש דקות, הבדלים קטנים. אבל הם מצטברים.

לא אימון יומי מתאר דברים קטנים, שלא לוקחים זמן בפני עצמם, או לוקחים זמן קצר מאוד. שמשתלבים במהלך היום ואמורים עם הזמן להפוך להרגל. הם לא אימון – אבל הם משפיעים.

ישיבה בכסא, כאמור, היא בעלת השפעות שליליות על הבריאות. אני, אישית, שמתי לב שישבה בכסא מעוררת החזקה לא נכונה של הגב. ליתר דיוק – אי החזקה, אי הפעלה של שריר הגב התחתון. זה ככה אצל רוב האנשים שיצא לי לראות – רובם שומרים על יציבה נכונה בעמידה, לפחות למיטב יכולת ההבחנה הדלה שלי. אבל לשבת זקוף כמעט אף אחד לא יושב. וזה כנראה לפחות חלקית בגלל מבנה הכסא עצמו והמשענת, שממש מעודדת אנשים להישען ולשבת ביציבה לא נכונה.

בבית, אני לפעמים שמה את המחשב הנייד על כסא, ובעצמי עוברת לשבת על שטיח על הרצפה. ישיבה כזו היא בעלת יתרונות רבים. במשך חלק גדול מהזמן אני מיישרת את הגב אוטומטית, מה שמשפר את היציבה. בנוסף לכך, אני מחליפה תנוחות ישיבה, ויכולה לבחור תנוחות ישיבה "פעילות". כך, למשל, אני מבצעת את המתיחה המגניבה הזו  (וגם את המתיחה השניה המוצגת שם, אבל היא כמעט ולא דורשת ממני מאמץ) כשאני יושבת מול המחשב. ה"מתיחות" האלו הן בעצם תנוחות ישיבה. גם כריעה, שעליה עוד אכתוב בנפרד מתישהו, היא תנוחת ישיבה שדורשת גמישות מינימלית כלשהי, והיא מומלצת מאוד. יש כל מיני תנוחות של יוגה כמו ישיבת לוטוס (שאני מצליחה לעשות בצורה חלקית מאוד) שאפשר לתרגל תוך כדי עשיית דברים אחרים.

בנוסף לכך, יש ספורט שבדרך אגב. הליכה בתור כלי להגיע ממקום למקום, ולא בתור ספורט, היא מבחינתי כזו. אני הולכת הרבה, הרגל שבא עוד מימי ילדותי. תודה לאמא שלי, שהייתה הולכת יחד איתי לבית הספר בכיתות הנמוכות, ובזכותה שמרתי על ההרגל להגיע לבית הספר בהליכה. בחטיבה ובתיכון בית הספר היה במרחק של יותר משני קילומטרים מהבית – רק ההליכה והחזרה נתנו לי את רוב התועלות הבריאותיות שמקבלים מפעילות אירובית.

אתמול, הלא-אימון שלי כלל ישיבה מול המחשב על הרצפה (מה ששמר על יציבה נכונה ולכן עזר לשרירי הגב התחתון), את המתיחה שיש בסרטון ארבע פעמים, כל פעם לדקה, ואת המתיחה ההפוכה, השנייה מהסרטון, שלא כואבת לי ואני יכולה לשבת בה די הרבה זמן, אז לא מדדתי זמן.

בנוסף לכך, עשיתי ניסיונות מתח. אני עדיין לא מצליחה לעשות מתח. עד עכשיו, הייתי עושה בתור אימון מתח כשאני עומדת על משטח מוגבה כלשהו, ולכן המתח הוא בקפיצה. כאשר עם ההשתפרות שלי המשטח הפך לנמוך יותר ויותר. ועכשיו אני כבר קרובה מאוד למתח אמיתי.

אולם, השרירים שמתאמצים כאשר אני עושה מתח כשנקודת המוצא היא שרפרף, והשרירים שלא חזקים מספיק כדי לעשות מתח, זה לא בדיוק אותם שרירים.

כשיכולתי לעשות רק מתח אחד או שניים משרפרף, הייתי עוברת מידי פעם לאורך היום ליד המתח, ועושה מתח או שניים מהשרפרף. זה לא אימון, אבל זה בברור חיזק אותי.

באותה שיטה החלטתי לעשות ניסיונות מתח, שמפעילים את שרירי הגב.

האימון שתכננתי ולא עשיתי בסוף אתמול היה צעדי ענק.שרירי התאומים שלי קצת תפוסים מקפיצות החבל המרובות. אולי בפעם הבאה אנסה לעשות רק חמש מאות קפיצות חבל, כדי להימנע מזה. ואולי אחליט שלא אכפת לי – הם לא מאוד תפוסים, וזה לא מפריע, אבל זה לא ממש מעורר חשק לאימון צעדי ענק.  נחייה ונראה מה יתחשק לי לעשות.

אימון יומי 28/04/16 – קפיצה בחבל

ציוד: חבל קפיצה, שעון.

האימון: לקפוץ כמה שיותר. בלי הפסקות ארוכות, אבל אפשר וכדאי לחלק לסטים. לרשום את הזמן להשוואה עתידית.

התוצאה שלי היא אלף קפיצות ב-16:50 דקות.

אני, בפעם הקודמת, ב – 20/4 קפצתי 500 קפיצות תוך 6:10 דקות. עצרתי בגלל שרירי התאומים. הפעם החלטתי לנסות לקפוץ לאט יותר, ולנסות להגיע למקסימום של קפיצות. הרגשתי את שרירי התאומים מההתחלה, וחשבתי שלא אצליח לקפחות אפילו את החמש מאות מהפעם הקודמת. וזה למרות שלא העמסתי על שרירי התאומים, ולכן אין סיבה שהם יתעייפו מהר. כך המשכתי בערך מתאיים קפיצות, ואז לאט לאט הפסקתי להרגיש את השרירים. כנראה הם התחממו או משהו. בלאו הכי התחלתי לקפוץ לאט, אז לא ראיית צורך בחימום.

גם באימון הקודם וגם בזה קפצתי בסטים של חמישים קפיצות כל פעם. הפעם כדי לא להתבלבל בספירה כתבתי על דף את המספרים בקפיצות של חמישים, וכל חמישים קפיצות סימנתי לאן הגעתי. כתבתי עד שבע מאות, כי לא חשבתי שאצליח יותר. אבל בגלל הקצב הנמוך יותר ראיתי שאני מצליחה, והוספתי מספרים עד אלף. לא תכננתי את זה מראש, כי הנחתי שהחסם על הקפיצה יהיה שרירי התאומים, אבל יכולתי להמשיך לקפוץ.

אני לא חובבת גדולה של אימוני סיבולת בהם רצים שעה, או קופצים שעה. אז את מאה הקפיצות האחרונות עשיתי מהר יותר, העלתי את הדופק יותר, וסיימתי.

בפעם הבאה אני כנראה אחזור לאימון המקורי, ממנו לקחתי השראה, בגרסא כלשהי. אנסה לקפוץ אלף או חמש מאות קפיצות בזמן מינימלי. או ההפך, אנסה לקפוץ מספר מקסימלי של קפיצות תוך חמש או עשר דקות.

אני קופצת יחפה ברוב מוחלט, אם לא בכל, המקרים. אכתוב על כך בקרוב פוסט נפרד.

מטרות, אמצעים ואמצעי מדידה

באופן טבעי, לאנשים (ולארגונים) יש מטרות שהם רוצים להשיג. ובאופן טבעי, הם מנסים למדוד את ההתקרבות למטרות האלו. למדידה יש יתרונות רבים. היא נותנת מידע, שמאפשר לשפר את ההתקדמות לעבר המטרה. אולם יש גם חסרונות. והחסרון המרכזי בעיניי, הוא הנטייה לבלבל את המטרה עם החלק המדיד שלה.

כשמדובר בארגונים, הנטייה הזו היא כמעט בלתי נמנעת. יש קרטריונים על פיהם מקבלים תקציבים, על פיהם מקדמים אנשים, על פיהם הארגון מתקיים. והאפשרות האחרת – להימנע ממדידה ומקרטריונים מספריים שאפשר לבדוק בצורה אובייקטיבית, מובילה בצורה כמעט בלתי נמנעת לשחיתות. אז ארגונים בוחרים שיטת מדידה.

המטרות הן לרוב לא מדידות. המטרה של משרד הבריאות היא לשפר את בריאותם של אזרחי (ותושבי?) ישראל. אולם בריאות היא לא דבר שאפשר למדוד באמצעות מדד ברור וחד משמעי. אז מחפשים מדדים קרובים. מודדים את אחוזי החולים במחלות מסויימות, את תוחלת החיים, את כמות הרופאים לאלף אנשים, את הזמן שיש לחכות לטיפול רפואי, וכו'.

אולם מדידות כאלו עלולות להוביל לפגיעה ברפואה. כך, ההחלטה למדוד ולפרסם את ההצלחה של בתי חולים בניו יורק בניתוח מעקפים, הובילה לכך שבתי חולים התחילו לשלוח הביתה חולים שהמקרים שלהם קשים במיוחד. (על כך מסופר בבלוג דעת מיעוט)

תוצאות כאלו הן בלתי נמנעות בארגונים. אני לא מכירה פתרון מוצלח יותר מלנסות למצוא מדדים מוצלחים, ולאזן בין המדידה האמפירית, עם יתרונותיה וחסרונותיה, להעדה. אבל, למרבה המזל, המצב שונה כשמדובר ביחידים.

ארגונים מורכבים מבני אנוש, והנטייה לבלבל את המדדים, שהם אמצעי להשגת המטרה, עם המטרה עצמה, היא כלל אנושית. אך אם להצליח לגרום לכל האנשים בארגון מסויים להתייחס למטרה הגדולה ולא למדדים היא משימה בלתי אפשרית, הרי שלגרום לאדם אחד ויחיד  – לי עצמי – לעשות זאת, זו משימה אפשרית בהחלט.

מטרת העל שלי היא אושר והנאה בחיים. אם הבריאות שלי נפגעת, אז אני סובלת מזה. לכן אמצעי להשגת מטרה זו, ותת מטרה, היא בריאות. מטרה זו תקבע תת מטרות רבות ושונות. לישון מספיק, ובשעות החושך. לאכול אוכל טוב ומזין, בכמות מתאימה. לדאוג לגוף שלי, בין היתר על ידי תנועה, חיזוק הגוף, דאגה לגמישות שלו, ולכך שלא יפצע. להיות מאושרת (אושר מוסיף בריאות. וכאן הוא לא רק מטרה בפני עצמו, אלא גם אמצעי להשגת בריאות). לא להיות בסטרס, שכן סטרס פוגע בבריאות.

חשוב לי לזכור את מטרות העל שלי, ולתת להן עדיפות במקרה של התנגשות. אם אני צריכה לבחור בין ההנאה שלי לבין ביצוע פעילות גופנית לא אהובה, הבחירה העקרונית שלי תהיה בהנאה. אומנם אני בעד פתיחות לדברים חדשים, יודעת שלפעמים לוקח זמן להכיר ולהנות ממאכל חדש, עיסוק חדש, או פעילות גופנית חדשה, ולכן אני מוכנה לסבול מידה מסויימת של אי נוחות. אבל, אם אני לא נהנת ממשהו, לא אמשיך לעשות אותו.

אם אני צריכה לבחור בין הבריאות שלי לבין הצלחה בפעילות גופנית כלשהי, אבחר בבריאות שלי. זה אומר שאני לא אתאמן יותר מידי, או אמשיך לדחוף את עצמי קדימה כשאני מרגישה שזה כבר לא נכון. כך אמנע מפציעות, אשמור על הגוף שלי, ובטווח הרחוק אשפר את הכושר הגופני שלי.

אציין בקצרה (שכן זה נושא לפוסט נפרד) שבריאות לא שווה לרזון. אני לא אוכלת או נעה כדי להקטין או לשמור על המשקל שלי. ואחד הדברים שהמאיסו עלי את הפורומים שעוסקים בדיאטות וספורט, הם כל דיבורי ההרזיה האלו. אנשים רוצים להרזות כביכול בשביל הבריאות (כשבכלל לא מוכח שהרזייה תורמת לבריאות, ואילו מוכח בפירוש שדיאטות לא עובדות), אבל עושים דברים שפוגעים בבריאותם בשביל להרזות. איפה ההיגיון?

הם שכחו שהרזיה היא אמצעי להשגת מטרה – בריאות. או שהמטרה שלהם לא הייתה בריאות מלכתחילה, אלא התאמה לסטנדרט היופי. בכל מקרה, כאשר המטרות שונות, האמצעים להשגתם שונים גם הם באיזשהי נקודה. וכאשר נעמוד בפרשת דרכים – לבריאות פני ימינה, להרזייה פני שמאלה, להתאמה לסטנדרט היופי המשיכי ישר – דרכינו מתפצלות.

להתאמן, לאכול, להקשיב

הסיבה העיקרית שאני פותחת את הבלוג זה היא כי לא מתצאתי מקום לכתוב בו על האימונים שלי. מטרת העל שלי באימונים, בתזונה, ובהרגלים אחרים שכולל אורח חיים בריא, היא בריאות.

נשמע טריוויאלי, לא? זו המטרה של כולם, לא? מתברר שלא. רוב האנשים עושים דיאטה כדי לרדת במשקל. אם יש התנגשות בין תזונה בריאה לתזונה להורדת משקל, הם יבחרו במה שלדעתם יתרום להורדת המשקל. בספורט המצב דומה. רבים עושים ספורט כדי להוריד משקל. אחרים, שמתאמנים למען הבריאות או ההנאה, לעיתים קרובות נוטים לתחרותיות, וכאשר יש התנגשות בין מה שבריא לבין מה שייתן ניצחון בתחרות, בוחרים בניצחון.

ולכן אני פותחת את הבלוג הזה. כדי שיהיה לי מקום לכתוב את הרהוריי. בלאו הכי אני שמעט ולא זוכה לתגובות מעניינות. אז לפחות אני לא אאלץ לקרוא על כמות הקלוריות במאכל מסויים, כמות הקלוריות הנשרפות במהלך תרגיל כלשהו, או עד כמה חשוב לדחוף את עצמך קדימה, ולהתאמן בכל הכוח (כל הדרך לפציעה).

אני מתאמנת, ואוכלת, תוך הקשבה. הקשבה גם לתגובות של הגוף שלי לתרגיל מסויים, וגם לידע המדעי הכללי שיש בנושא. הקשבה לפני האימון, במהלך האימון, ואחריו. זו הסיבה שבחרתי את השם הזה לבלוג. וזה האלמנט המרכזי שחסרה לי ההתייחסות אליו במקומות אחרים.